3 méthodes psychologiques pour éliminer définitivement les mauvaises habitudes
La plupart des gens ont des routines dont ils aimeraient se débarrasser : grignotage excessif, navigation compulsive sur Internet, ou encore boire un verre en trop le soir. On pense souvent qu’il suffirait d’être plus volontaire pour changer, mais la psychologie montre que ce n’est pas si simple. Selon des chercheurs, il existe trois leviers concrets qui agissent directement sur le fonctionnement du cerveau, sans dépendre de la volonté.
La psychologue Wendy Wood explique dans une étude de 2024 publiée dans Current Directions in Psychological Science que « La réponse se trouve dans les mémoires d’habitude, ou associations contexte-réponse, qui se forment quand les gens répètent des actions gratifiantes dans des contextes stables ». D’autres recherches mettent en avant une boucle composée d’un déclencheur, d’une raison, d’une réponse et d’une récompense. Pour la faire évoluer, il faut agir sur trois points : reprogrammer la récompense, modifier les déclencheurs, et ajouter de la friction.
Reprogrammer la récompense
Les comportements nuisibles ne s’enracinent pas parce qu’on aime leurs effets, mais parce qu’ils apportent un soulagement immédiat. Un ouvrage de 2003, Human Decision Making and Environmental Perception, résume que « ces mauvaises habitudes peuvent concerner des comportements qui ont des résultats positifs à court terme pour soi, mais des conséquences négatives sur le long terme ». L’objectif n’est pas d’éliminer la récompense, mais de la déplacer vers une action plus saine.
Par exemple, si vous avez l’habitude de regarder plusieurs épisodes dès que vous rentrez chez vous, vous pouvez décider que cela ne se fera qu’après un vrai dîner préparé. Vous continuez à profiter de votre série, mais elle devient la récompense d’une nouvelle routine. Avec la répétition, explique Wendy Wood, le cerveau associe peu à peu la détente au fait d’avoir cuisiné et mangé, et non plus à rester affalé sur le canapé.
Modifier les déclencheurs
Beaucoup de mauvaises habitudes se déclenchent automatiquement, dès qu’un signal familier apparaît. Une étude de 2010 publiée dans Health Psychology illustre cela : « La décision initiale de manger un biscuit en buvant une tasse de thé peut être guidée par une envie, comme la faim. Mais, avec le temps, le simple fait de boire le thé suffit à déclencher le geste du biscuit, même sans faim. »
Pour contrer cela, certains psychologues recommandent de noter quand, où, avec qui, et après quoi l’habitude survient. Cela permet de rendre ces déclencheurs conscients. Ensuite, il est possible de jouer avec le contexte en changeant, par exemple, de trajet pour éviter le fast-food, en rangeant les cigarettes à un endroit différent ou en éloignant l’ordinateur de la télévision. Chaque petite modification brise l’association automatique entre la situation et la vieille réponse.
Ajouter de la friction
Les habitudes ont tendance à s’installer quand il est très facile de passer à l’acte. Une synthèse de 2022 dans Annual Review of Psychology rappelle que « les habitudes reposent sur la possibilité de leur exécution fréquente et cohérente dans l’environnement ». Pour casser ce cercle vicieux, Wendy Wood propose d’ajouter de la friction : laisser son téléphone dans une autre pièce, ne pas stocker de snacks chez soi, ou déconnecter des applications qui incitent aux achats impulsifs.
