En France, la courbe du sucre dans le sang augmente lentement mais sûrement. Plus de 4 millions de personnes vivent avec un diabète, principalement de type 2. Beaucoup d’autres connaissent une hyperglycémie sans le savoir. Les symptômes peuvent inclure une soif constante, des fringales, une fatigue après les repas, une vue trouble ou des petites plaies qui cicatrisent lentement. Ces signes traduisent un excès durable de glucose dans le sang.
Lorsque cette situation perdure, elle fragilise les vaisseaux sanguins et augmente le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral. Une partie du problème se joue chaque jour dans l’assiette. Plusieurs études montrent qu’un aliment du quotidien peut aider à stabiliser la glycémie et réduire le risque de diabète de type 2. Cet aliment se trouve déjà dans vos placards.
Hyperglycémie, diabète de type 2 et rôle des légumineuses
Le diabète de type 2 apparaît lorsque l’insuline ne parvient plus à faire entrer correctement le sucre dans les cellules. Le glucose s’accumule alors dans le sang, endommageant peu à peu le cœur, le cerveau, les reins ou les yeux. « Vous pouvez réduire vos risques de complications en gérant au mieux votre glycémie », explique le NHS, cité par Getsurrey.
Pour cela, l’alimentation est aussi importante que la prise de médicaments. « Tous les glucides influencent la glycémie, il est donc essentiel de connaître ceux qui en contiennent. Optez pour des sources de glucides saines et faites attention à la taille de vos portions », recommande l’association Diabetes UK. Parmi ces glucides de meilleure qualité, les légumineuses – comme les pois chiches, lentilles et haricots secs – jouent un rôle clé.
Pourquoi les légumineuses contribuent à réduire la glycémie
Les légumineuses sont riches en fibres et en protéines, avec un indice glycémique (IG) faible. Par exemple, les lentilles vertes ont un IG d’environ 25, tandis que les pois chiches et haricots rouges tournent autour de 28 à 35. En comparaison, une baguette blanche affiche un IG proche de 95. Cela signifie que le glucose provenant de ces légumes secs passe plus lentement dans le sang.
D’un point de vue nutritionnel, 100 g de légumineuses cuites apportent environ 8 g de protéines, 14 g de glucides et beaucoup de fibres. Selon l’EUFIC, consommer une portion quotidienne de 120 à 130 g permet d’améliorer la gestion de l’hémoglobine glyquée et plusieurs marqueurs cardiovasculaires. Une étude impliquant 121 personnes diabétiques a montré qu’une tasse de légumineuses par jour, sur trois mois, pouvait réduire l’HbA1c d’environ 0,5 % et la pression systolique de 4,5 mmHg.
Comment intégrer les légumineuses dans son alimentation contre l’hyperglycémie
L’étude PREDIMED, menée auprès de plus de 3 000 adultes à risque cardiovasculaire, a révélé qu’environ 30 g de légumineuses par jour – soit trois portions par semaine – réduisaient de 35 % le risque de développer un diabète de type 2. Remplacer chaque jour une demi-portion de pâtes, de riz ou de pommes de terre par des légumineuses renforçait encore cette réduction du risque.
Pour une meilleure gestion d’une glycémie déjà élevée, il est conseillé de consommer une portion quotidienne de 100 à 130 g de légumineuses cuites. Il est également utile d’alterner pois chiches, lentilles et haricots. Par exemple, préparer une salade de lentilles, du houmous sur du pain complet ou un chili de haricots rouges à la place des pâtes. Chaque substitution aide à stabiliser le taux de sucre, surtout si vous marche quelques minutes après le repas.
