Un défi planche sur 5 jours pour renforcer vos abdos
La planche est souvent considérée comme l’un des exercices de gainage les plus complets pour développer la force des muscles profonds des abdominaux. Contrairement aux crunchs, elle sollicite également le dos, les épaules et le bassin. Résultat : elle aide à améliorer la posture, la stabilité et l’équilibre, des qualités essentielles pour préserver son autonomie en vieillissant.
Pour ressentir les bénéfices de cet exercice, quelques minutes par jour suffisent, indique la coach sportive Alexandra Rea. Elle recommande entre une et quatre minutes par session, en insistant sur la nécessité d’adopter la bonne technique. Mieux vaut une exécution correcte sur quelques secondes qu’un maintien prolongé dans une mauvaise posture.
Un défi progressif en cinq jours
Un défi de cinq jours, proposé par des coachs et relayé dans les colonnes de Eat This, Not That!, mise sur une augmentation graduelle du temps de maintien pour renforcer le tronc en douceur. L’idée : laisser le corps s’adapter progressivement sans chercher à tenir plusieurs minutes d’affilée.
Les étapes du défi
Voici comment réaliser correctement une planche :
« Pour faire une planche, appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, les coudes alignés sous les épaules. Contractez les abdominaux, maintenez une ligne droite de la tête aux talons, rentrez le bassin et contractez les fessiers. »
Le défi consiste en trois séries quotidiennes, avec une augmentation de 5 secondes chaque jour, en laissant 30 à 40 secondes de récupération entre chaque série. Voici le programme :
- Jour 1 : 3 séries de 20 secondes
- Jour 2 : 3 séries de 25 secondes
- Jour 3 : 3 séries de 30 secondes
- Jour 4 : 3 séries de 35 secondes
- Jour 5 : 3 séries de 40 secondes
Pourquoi la technique est plus importante que la durée
Le coach James Brady insiste sur l’importance de la progression graduelle. Si la posture se dégrade avant la fin du temps, il vaut mieux s’arrêter, se reposer et reprendre. Il conseille de ne pas chercher à tenir le plus longtemps possible dès le début. La qualité d’exécution doit primer, surtout en vieillissant.
Une fois le défi terminé, il n’est pas nécessaire d’augmenter encore le temps. Trois séries de 40 secondes plusieurs fois par semaine suffisent pour entretenir les bénéfices, notamment pour le maintien de la posture, l’équilibre et la stabilité quotidienne.
