Observez cette partie de votre corps pour savoir comment vous allez vieillir, conseille un médecin
Le Dr Ahmir Khan, médecin britannique très médiatisé, souligne l’importance de la santé des jambes en prenant de l’âge. Sur Instagram, il affirme que la façon dont on marche, se lève d’une chaise ou tient en équilibre peut révéler beaucoup sur notre santé future.
L’importance de la masse musculaire
Selon lui, la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, un phénomène appelé sarcopénie. À partir de la trentaine, on perd lentement du muscle, sauf si l’on reste actif. Cette perte entraîne plusieurs problèmes : déséquilibre, risque accru de chute, diminution de la mobilité, fragilité, et conséquences souvent graves en vieillissant.
Il indique que la masse musculaire peut diminuer d’environ 8 % par décennie après 30 ans, avec une accélération après 60 ans si l’on ne reste pas actif. Les muscles des jambes, qui soutiennent le corps, sont particulièrement touchés. Leur faiblesse rend difficile de se lever d’une chaise, de monter des escaliers ou de rattraper un déséquilibre, ce qui augmente le risque de chutes, fractures et perte d’autonomie.
Les risques au-delà de la mobilité
Une étude publiée dans le BMJ par Rachel Cooper et son équipe montre que de mauvaises performances lors de tests simples comme la vitesse de marche, le lever de chaise ou l’équilibre sont associées à un risque de mortalité plus élevé, même après avoir pris en compte l’âge et d’autres facteurs. Cependant, ces résultats concernent des groupes, et ne prédisent pas une « date de péremption » individuelle.
Le Dr Khan précise aussi que les muscles des jambes sont des organes métaboliques majeurs. Ils participent à la régulation de la glycémie, de l’insuline et de l’inflammation. Des muscles plus forts sont donc liés à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à une meilleure résistance à la fragilité et à la perte d’autonomie.
Comment tester ses jambes ?
Pour évaluer votre état, il existe des tests simples. La vitesse de marche et la capacité à se lever d’une chaise sans utiliser les mains sont en effet liées à la longévité et à la santé globale. Le corps indique ainsi sa résilience, explique le Dr Khan.
En France, la Haute autorité de santé (HAS) recommande plusieurs tests pour repérer les personnes à risque de chute. Le test du lever de chaise consiste à se lever et s’asseoir cinq fois rapidement, bras croisés. Au-delà de 15 secondes, cela indique une faiblesse musculaire et une fragilité potentielle.
La vitesse de marche se mesure sur 4 mètres à allure normale. Une vitesse inférieure à 0,8 m/s (plus de 5 secondes pour parcourir 4 mètres) est considérée comme ralentie. Le test « Timed Up and Go » demande de se lever, marcher 3 mètres, faire demi-tour et s’asseoir. Un temps supérieur à 15 secondes signale des troubles de marche ou d’équilibre. Ces seuils servent d’indicateurs, mais ne remplacent pas un examen médical complet.
Certains tests peuvent être réalisés chez soi : par exemple, chronométrer le temps pour se lever cinq fois d’une chaise stable ou marcher quelques mètres sur sol plat. L’exercice d’appui sur une jambe est aussi un bon indicateur. Une étude dans PLOS ONE montre que la durée de maintien en équilibre sur une jambe décline rapidement avec l’âge, ce qui en fait un bon marqueur du vieillissement neuromusculaire. Il est conseillé de réaliser ces exercices à proximité d’un support pour éviter toute chute. Un résultat modeste ne prédit pas la durée de vie, mais indique une fragilité qui peut être améliorée.
Comment renforcer ses jambes ?
Le Dr Khan rassure : il n’est jamais trop tard pour améliorer la force musculaire. Des gestes simples comme marcher davantage, monter des escaliers, faire des squats ou utiliser des bandes de résistance peuvent faire la différence. L’objectif en vieillissant n’est pas seulement de vivre plus longtemps, mais de rester suffisamment fort pour conserver son autonomie. Des jambes solides sont essentielles pour préserver sa liberté.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes, y compris les personnes âgées, de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité physique modérée chaque semaine. Elle insiste aussi sur les exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine, et sur des activités centrées sur l’équilibre pour ceux à mobilité réduite.
Au quotidien, il est conseillé de marcher dès que possible, de monter quelques marches, ou encore de répéter plusieurs fois dans la journée le geste de se lever et s’asseoir. Pratiquer des exercices simples sur une jambe, en s’appuyant sur un support pour éviter les chutes, peut aussi aider. Il est important d’augmenter progressivement l’intensité, en consultant un professionnel de santé en cas de maladie chronique.
Quand consulter un professionnel ?
Il est recommandé de consulter un médecin en cas de chute dans les 12 derniers mois, de difficulté à se lever d’une chaise sans aide, de sensation d’instabilité en marchant, de peur de tomber ou si la marche devient nettement plus lente que celle des autres personnes du même âge.
La HAS conseille alors un bilan complet chez le médecin traitant, voire un avis gériatrique. Une prise en charge par un kinésithérapeute ou un spécialiste en activité physique adaptée peut aussi être recommandée, avec un programme axé sur le renforcement des jambes et l’amélioration de l’équilibre.
