Le cholestérol : un lipide essentiel mais dangereux en excès
Le cholestérol est un lipide nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, un excès peut être problématique. En France, il serait à l’origine d’un infarctus sur deux. Près de 20 % des adultes seraient en hypercholestérolémie, selon la Fédération française de cardiologie. Les médecins recommandent généralement de réduire la consommation de graisses pour ceux qui ont un taux élevé.
Tout ne concerne pas tous les types de graisses
Il est important de distinguer les différents types de graisses. Selon le cardiologue Patrick Kee, « l’idée que tout gras est mauvais » est une erreur. Certains corps gras, bien choisis, peuvent même aider à améliorer le profil de cholestérol. Parmi les huiles de cuisine, deux sortent du lot pour les personnes ayant du cholestérol élevé : l’huile d’olive extra-vierge et l’huile d’avocat.
Huile d’olive : la meilleure option pour cuisiner avec du cholestérol élevé
Le cardiologue Cheng-Han Chen précise que l’huile d’olive, surtout lorsqu’elle remplace les graisses saturées, peut faire baisser le mauvais cholestérol LDL, augmenter le bon cholestérol HDL et réduire l’oxydation du LDL. Ce phénomène favorise la formation de plaques dans les artères.
Pour Srihari S. Naidu, cardiologue au New York Medical College, l’huile d’olive extra-vierge est l’une des meilleures huiles, car elle n’a pas été transformée. Une cuillère à soupe fournit environ 120 calories, 10 grammes de graisses insaturées et seulement 2 grammes de graisses saturées. Riche en acides gras mono-insaturés, vitamines A, D, E, K et en antioxydants comme les polyphénols, elle aide à limiter l’inflammation et le stress oxydatif lié à l’athérosclérose.
Patrick Kee souligne que les graisses mono-insaturées et polyinsaturées contribuent à faire baisser le LDL en favorisant l’activité des récepteurs hépatiques et en améliorant le rapport global de cholestérol. Il recommande donc de remplacer le beurre ou la crème par de l’huile d’olive pour cuisiner légumes, poissons ou plats mijotés. Selon Srihari S. Naidu, une à deux cuillères à soupe par jour, voire jusqu’à quatre, sont compatibles avec une bonne santé cardiovasculaire.
Huile d’avocat : une alternative pour la cuisson chaude
L’huile d’avocat possède un profil nutritionnel similaire à celui de l’huile d’olive : environ 120 calories, 10 grammes de graisses mono-insaturées et 2 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe. Cheng-Han Chen explique que cette huile peut aussi faire baisser le mauvais cholestérol LDL, augmenter le bon HDL et réduire le LDL oxydé. Il conseille d’en consommer une à deux cuillères à soupe par jour en remplacement des graisses saturées et trans.
Un avantage notable de l’huile d’avocat est sa résistance à la chaleur. Elle supporte bien les températures élevées, ce qui la rend idéale pour les poêlées, les woks ou les grillades rapides. En revanche, l’huile d’olive extra-vierge est plus adaptée pour les salades, sauces, cuissons douces ou plats sortis du four.
Comment choisir ces huiles quand on a du cholestérol ?
Pour faire le bon choix, Cheng-Han Chen recommande de privilégier les huiles portant la mention 100 % huile d’olive extra-vierge ou 100 % huile d’avocat. Il faut éviter les mélanges raffinés. Patrick Kee rappelle que l’American Heart Association recommande de limiter à moins de 4 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe. Il conseille également de limiter l’utilisation d’huiles comme l’huile de palme, celles partiellement hydrogénées ou celles réutilisées après friture.
Que manger pour maîtriser son cholestérol ?
Outre ces huiles, il est conseillé de consommer des poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau, riches en oméga-3. Les noix, les lentilles, les pois chiches, les aubergines, les haricots et les asperges sont également bénéfiques. Leur faible indice glycémique favorise une absorption lente par l’organisme.
Il est aussi recommandé de limiter les aliments riches en graisses saturées, comme les produits laitiers, la viande rouge ou la charcuterie. La consommation de sucre simple, présent dans les boissons sucrées et pâtisseries, doit aussi être modérée car il est transformé en triglycérides par le foie. Un excès de triglycérides augmente aussi le risque de maladies cardiovasculaires.
Les fibres jouent un rôle important en réduisant l’absorption du cholestérol. Une étude récente indique que la consommation de céréales complètes, comme le son de maïs entier, peut contribuer à réduire les maladies chroniques et améliorer la santé cardiovasculaire. D’autres aliments comme les lentilles, le pois chiche, les aubergines ou encore l’ail, la levure de riz rouge ou la lécithine de soja sont aussi réputés pour leurs effets bénéfiques.
