Souvent, on surveille son calcium ou sa vitamine D pour prévenir l’ostéoporose. Pourtant, un autre minéral, peu connu, joue aussi un rôle important dans la solidité des os. Présent en petite quantité dans le corps, il participe au métabolisme de l’énergie, à la réparation des tissus et à la coagulation sanguine. Notre alimentation moderne, souvent raffinée, en apporte peu, car cet oligo-élément se trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque.
Le manganèse, un allié méconnu pour la santé osseuse
Ce minéral, c’est le manganèse. Selon Doctissimo, c’est un oligo-élément essentiel dont l’organisme ne stocke qu’environ 12 à 20 mg. L’ANSES et l’EFSA recommandent un apport quotidien d’environ 2 à 3 mg pour un adulte. Des études, notamment celles rapportées par Darwin Nutrition, montrent que chez les femmes ménopausées, la prise de compléments associant manganèse, calcium, vitamine D et autres minéraux permet de limiter la perte osseuse. Cela indique que le manganèse contribue à la santé du squelette.
Comment le manganèse agit sur vos os
Selon Doctissimo, le manganèse intervient dans la formation de l’os et du cartilage. Il active des enzymes essentielles à la construction et à la minéralisation de la trame osseuse. Il stimule aussi une enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase dépendante du manganèse, qui limite le stress oxydatif, un facteur d’usure des cellules.
Le National Institutes of Health précise également que le manganèse soutient la vitamine K, essentielle à la coagulation et à la cicatrisation. Lorsqu’un os se fracture, cette interaction est précieuse. Enfin, des études rapportées par Darwin Nutrition montrent qu’un apport quotidien de 1,8 à 5 mg, en complément du calcium et de la vitamine D, permet d’améliorer ou de stabiliser la densité osseuse chez les personnes à risque d’ostéoporose.
Combien de manganèse faut-il consommer et où en trouver
Doctissimo indique que l’absorption intestinale du manganèse est faible, souvent inférieure à 5 %. L’organisme régule ensuite son élimination via la bile. La diététicienne Natalie Rizzo souligne qu’il est difficile d’évaluer précisément le statut en manganèse, car peu de tests existent. Elle ajoute que la majorité des gens ne sont probablement pas carencés. La relation entre fer et manganèse est également importante : plus il y a de fer dans l’alimentation ou le sang, moins l’organisme absorbe le manganèse, car ces deux minéraux partagent un même transporteur dans l’intestin.
Pour se procurer du manganèse, il est conseillé de privilégier certains aliments. Selon le NIH et Doctissimo, 85 g de moules cuites apportent environ 5,8 mg de manganèse. Les fruits à coque, comme les noisettes, le riz complet, les légumineuses, mais aussi les épinards, l’ananas ou le thé noir en contiennent également de bonnes quantités.
Carence ou excès : comment équilibrer la consommation de manganèse
Selon Doctissimo, la carence clinique en manganèse est très rare. Une étude expérimentale a montré que l’absence totale de ce minéral pendant 39 jours pouvait entraîner des troubles, rapidement corrigés par sa réintroduction. L’AFSSA fixe le seuil de sécurité à 10 mg par jour. Les excès, quant à eux, proviennent principalement de l’eau ou de compléments mal dosés, et non des aliments entiers.
