Une hypertension légère : faut-il tout changer ?
Lorsque votre tensiomètre affiche 145/92 mmHg en pharmacie, alors que vous vous sentez bien, cela peut indiquer une hypertension artérielle légère. Au médecin, ce chiffre confirme un dépassement du seuil de 140/90 mmHg. La question qui se pose alors est : faut-il tout bouleverser dans sa routine pour faire baisser ces chiffres ?
La prévalence de l’hypertension en France
En France, près de 17 millions de personnes suivent un traitement contre l’hypertension. Cependant, plus de 6 millions ignoreraient encore leur problème. Selon une étude regroupant 270 essais et environ 15 800 participants, différentes méthodes d’exercice physique peuvent améliorer la tension au repos, notamment l’exercice isométrique. Une solution simple : en quelques semaines, seulement cinq mouvements à faire chez soi pourraient faire baisser la tension.
Comment fonctionnent les exercices isométriques ?
Les exercices isométriques consistent à contracter un muscle sans bouger l’articulation. Par exemple, rester appuyé contre un mur ou serrer une balle sans relâche. Ces contractions compressent puis relâchent le sang dans les vaisseaux, ce qui améliore peu à peu leur souplesse et leur circulation. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine montre que ce type d’entraînement est particulièrement efficace pour réduire la tension au repos.
En moyenne, ces exercices permettent de faire baisser la pression systolique d’environ 8 mmHg et la diastolique d’environ 4 mmHg. À titre de comparaison, la marche rapide ou le vélo entraînent une baisse d’environ 4 à 5 mmHg. Selon le professeur Ben Kelly, ces exercices sont « ce qui se rapproche le plus de l’idée de tricher pour obtenir de meilleurs niveaux de tension artérielle ».
Un programme simple sur 5 semaines : 5 mouvements à faire chez soi
Il est recommandé de pratiquer ces exercices trois fois par semaine, pendant 10 à 12 minutes. Selon Ben Kelly, des résultats positifs peuvent être observés dès cinq semaines. Voici quelques exemples de mouvements :
- Handgrip : serrer une balle de tennis ou une poignée, assis, avec le coude plié. Viser deux minutes de contraction, puis faire quatre séries avec chaque main, en prenant une pause d’une à quatre minutes entre chaque.
- Un curl biceps statique : bras à 90°, tenir une bouteille d’eau immobile.
- Superman : allongé sur le ventre, lever bras et jambes pendant quelques secondes.
- La chaise contre le mur : dos plaqué au mur, genoux pliés à 90°, tenir 30 à 60 secondes.
- Le pont fessier : allongé sur le dos, pieds au sol, hanches levées pour renforcer l’arrière du corps.
Ces exercices ne nécessitent pas de matériel coûteux et sont faciles à adapter. Il est conseillé de commencer par 20 à 30 secondes de maintien, puis d’augmenter progressivement la durée en fonction de ses sensations.
Fréquence, sécurité et suivi à domicile
Selon les études, en pratiquant ces exercices trois fois par semaine pendant 4 à 12 semaines, beaucoup de personnes peuvent réduire leur tension systolique de 7 à 9 mmHg, et leur tension diastolique d’environ 4 mmHg. Toutefois, il est important de consulter un médecin si la tension est très élevée (au-delà de 160/100), en cas de maladie cardiaque, de grossesse à risque ou si vous ressentez des douleurs dorsales ou aux genoux.
À domicile, il est conseillé de mesurer sa tension assis, au calme, le matin et le soir, pendant trois jours, avec un tensiomètre validé. L’hypertension est considérée comme une tension supérieure à 135/85 mmHg en automesure. Ces mouvements ne remplacent pas un traitement médical, mais ils peuvent le compléter. Les chiffres du tensiomètre permettent de suivre concrètement l’impact de cette routine simple sur la tension artérielle.
