La vitamine D est souvent associée au soleil, car environ 80 % de cette vitamine est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UV. Cependant, même en été, l’exposition solaire ne garantit pas toujours des apports suffisants. La météo, le temps passé à l’intérieur, l’utilisation de crème solaire ou encore l’âge peuvent réduire la production de vitamine D dans l’organisme. C’est pourquoi l’alimentation reste essentielle pour maintenir des niveaux adéquats, notamment pour la santé des os, du cerveau, du système immunitaire et pour limiter l’inflammation.
Le principal problème est que peu d’aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D. Selon la diététicienne Marisa Moore, il est difficile d’en obtenir suffisamment par la seule alimentation. La majorité des aliments riches en vitamine D ne sont pas consommés régulièrement dans toutes les familles, à l’exception peut-être des œufs.
Les aliments riches en vitamine D : poissons, champignons et plus
Certains poissons gras sont particulièrement riches en vitamine D. La truite arc-en-ciel est une référence : une portion de 85 grammes couvre environ 81 % des besoins quotidiens recommandés. En plus d’être une excellente source de vitamine D, elle est également riche en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les sardines en conserve constituent aussi une option pratique et économique. Faciles à conserver et à intégrer dans les repas, elles apportent une quantité importante de vitamine D et d’oméga-3. La diététicienne Shaira Daya recommande d’en consommer en été, en les ajoutant par exemple aux pâtes, sandwiches ou sauces, pour profiter de leurs bienfaits.
Les champignons, à condition qu’ils aient été exposés aux UV et n’aient pas poussé en cave, peuvent fournir jusqu’à 71 % de l’apport journalier recommandé en vitamine D par portion. Ils contiennent aussi de l’ergothionéine, un antioxydant qui aide à protéger les cellules et à favoriser un vieillissement en bonne santé. La diététicienne conseille d’exposer les champignons au soleil pendant 10 à 20 minutes avant de les faire griller, pour augmenter leur teneur en vitamine D.
Les laits végétaux, une alternative enrichie
Pour ceux qui ne consomment pas de lait de vache, souvent enrichi en vitamine D, certaines boissons végétales peuvent aider à compléter l’apport. Le soja, l’amande ou l’avoine sont généralement enrichis en vitamine D, et un verre peut couvrir entre 13 % et 18 % des besoins quotidiens.
Le lait de soja se distingue particulièrement, selon Marisa Moore. Elle estime que c’est la meilleure option parmi les laits végétaux, car il contient généralement plus de protéines que les autres alternatives tout en étant souvent enrichi en vitamine D, ce qui en fait une option intéressante pour compléter ses apports.
