Ronflements : la technique de la balle de tennis pour dormir sur le côté
Lors de la nuit, il arrive que le lit tremble à cause du ronflement, et que le conjoint se réveille en sursaut. À Singapour, Arunika Selvam, 45 ans, explique que les plaisanteries sur les ronflements de son mari ont cessé lorsqu’il a commencé à se réveiller fréquemment la nuit et à être grincheux le matin. Beaucoup de couples vivent cette situation sans savoir qu’un simple changement de position peut souvent améliorer le sommeil.
Une grande partie du ronflement est dite positionnelle : il se produit principalement lorsque l’on dort sur le dos. En cette position, la langue et le voile du palais peuvent basculer vers l’arrière, rétrécissant ainsi le passage de l’air. Pour ces personnes, apprendre à dormir sur le côté en utilisant une astuce simple — la balle de tennis cousue au pyjama — peut changer la donne.
Pourquoi dormir sur le dos favorise le ronflement
Selon la British Snoring and Sleep Apnoea Association, le Royaume-Uni compte environ 15 millions de ronfleurs et 30 millions de personnes concernées par ce trouble. La Mayo Clinic, centre médical américain reconnu, décrit le ronflement comme la vibration des tissus de la gorge lorsque l’air rencontre une résistance. Sur le dos, la gravité accentue ce phénomène en favorisant le rétrécissement des voies respiratoires. Chez certains, ces vibrations peuvent masquer une apnée obstructive du sommeil, caractérisée par des arrêts répétés de la respiration. Le pneumologue Dr Ramamurthy Sathyamurthy rappelle que cette maladie augmente significativement le risque d’insuffisance cardiaque, d’AVC et de maladies coronariennes.
La solution simple : la balle de tennis cousue au pyjama
Harvard Health, publication de la Harvard Medical School, présente la « thérapie positionnelle » comme l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire le ronflement lié à la position sur le dos. L’idée est de rendre cette position inconfortable, sans réveiller complètement la personne, afin qu’elle adopte naturellement le sommeil sur le côté. La technique consiste à coudre une balle de tennis dans le haut du dos du pyjama. La gêne provoquée empêche de rester sur le dos, encourageant ainsi à dormir sur le côté.
Concrètement, il faut prendre un haut de pyjama, coudre une petite poche au centre du dos, puis y glisser une balle de tennis. Le Dr Gilles Besnainou suggère parfois de couper la balle en deux pour plus de confort. L’objectif n’est pas de faire mal, mais simplement d’éviter la position sur le dos. Beaucoup constatent que cette méthode, appelée « balle de tennis pyjama ronflement », réduit considérablement le bruit en quelques nuits.
Ce que la balle ne règle pas : autres conseils et prévention de l’apnée
Pour renforcer l’efficacité de cette technique, il est conseillé aussi de favoriser la respiration. Le site Positivr recommande de dîner léger et de limiter la consommation d’alcool le soir, car l’alcool relâche les muscles de la gorge. Il est aussi utile de rincer le nez avec de l’eau de mer avant de dormir, d’aérer la chambre et de perdre du poids si nécessaire. À long terme, pratiquer des exercices de la langue ou du chant peut aussi aider à tonifier le pharynx.
En cas de signes d’apnée obstructive du sommeil, la balle seule ne suffit pas. Il est alors conseillé de consulter un spécialiste ORL pour un enregistrement du sommeil (polysomnographie). Un traitement par pression positive continue (PPC ou CPAP) peut être nécessaire. Il faut surveiller certains symptômes, comme :
- les pauses respiratoires
- les réveils avec sensation d’étouffement
- la somnolence excessive durant la journée
