Comment prévenir une sciatique ? 6 exercices recommandés par les kinés
Un programme d’exercices peut aider à renforcer le dos, à étirer certains muscles et à mobiliser les articulations. Ces mouvements ciblent les zones clés pour soulager la sciatique et renforcer la sangle abdominale. Il est aussi important de connaître les gestes à éviter pour préserver sa colonne vertébrale au quotidien.
Exercice 1 : Le piriforme
Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol, posez un pied sur l’autre genou. Attrapez l’arrière de la cuisse pour former un triangle entre les jambes. Ramenez les jambes vers la poitrine, en ressentant un étirement dans la fesse. Reposez la tête au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Exercice 2 : Dos rond, dos creux
À quatre pattes, faites une rétroversion du bassin en enroulant les fesses, les lombaires et la tête vers le sol. Ensuite, creusez le dos en sortant les fesses au maximum. Répétez ce mouvement 20 à 30 fois.
Exercice 3 : Le Bird dog
Sur les mains et les genoux, gardez la colonne en position neutre. Levez un bras en tendant la jambe opposée, en tenant la position pendant 10 secondes. Essayez de pousser le plus loin possible le bras vers l’avant et la jambe vers l’arrière. Reposez et répétez de l’autre côté.
Exercice 4 : Étirements du bas du ventre
Les muscles ilio-psoas, attachés aux vertèbres lombaires et aux os des hanches, sont souvent impliqués dans les douleurs du bas du dos ou la sciatique. Pour les détendre, adoptez une position en fente, debout ou à genoux, avec l’aide d’une chaise. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes de chaque côté, plusieurs fois par jour.
Exercice 5 : Le stretching
Debout à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, soulevez les hanches en gardant les bras tendus. Essayez de coller le ventre aux cuisses, en gardant les genoux fléchis. Poussez les talons vers le sol, puis tendez les jambes sans décoller le ventre des cuisses. Gardez la tête en position, regardez vers le bas et tenez cette position pendant 15 secondes.
Exercice 6 : La mobilisation des vertèbres
Allongée sur le ventre, bras pliés sous les épaules, poussez doucement sur vos mains pour soulever le haut du tronc. L’objectif est d’étendre progressivement la colonne vertébrale, en évitant toute douleur. Faites 3 séries de 10 mouvements, en respirant régulièrement. En cas de douleur, arrêtez-vous.
L’avis de la kiné : Les extensions permettent de soulager la pression sur les racines nerveuses et de redonner de la mobilité à la colonne.
Les exercices de gainage sollicitent les muscles profonds du dos et les abdominaux. En renforçant ces muscles, ils contribuent à soulager la sciatique.
Les gestes à proscrire pour éviter une sciatique
Se baisser jambes tendues pour ramasser ou soulever un objet, surtout lourd. Il est préférable de plier les genoux ou d’adopter une position en fente, avec un pied devant l’autre et la jambe arrière tendue.
Porter une charge à une seule main peut augmenter la douleur. Il est conseillé de répartir le poids en utilisant les deux mains pour saisir l’objet.
Pratiquer des sports à impact comme le basketball ou ceux impliquant des rotations du bassin (tennis, golf, squash…) est déconseillé lorsqu’on a des douleurs sciatiques.
Faut-il marcher ou se reposer en cas de sciatique ?
Il ne faut pas rester inactif. La marche est recommandée car elle stimule la circulation sanguine, aide à libérer des endorphines et diminue la douleur. Elle permet aussi de relâcher les tensions et d’assouplir les muscles du dos, du bassin et des jambes. Cependant, si la douleur persiste ou s’intensifie, il est important de consulter un médecin.
