De nombreux facteurs peuvent fragiliser nos os avec l’âge. Parmi eux, les changements hormonaux liés à la ménopause, le manque d’activité physique ou encore certains traitements médicaux, comme l’hormonothérapie. Ces éléments augmentent le risque de fractures.
Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’agir contre la génétique ou d’arrêter un traitement en cours, il existe des moyens de renforcer la santé osseuse. La diététicienne Catherine Gervacio, de Living Fit, recommande la consommation régulière de quatre aliments pour préserver la solidité de nos os.
#1 Les légumes-feuilles
On ne pense pas forcément aux légumes-feuilles comme étant bénéfiques pour la santé des os. Pourtant, le chou frisé, les épinards ou le chou vert sont riches de nutriments essentiels.
Selon Catherine Gervacio, « ces légumes apportent de la vitamine K, qui facilite l’absorption du calcium ». Elle conseille d’en ajouter dans les soupes ou de préparer des smoothies verts en associant ces légumes à des fruits et des produits laitiers.
#2 Les produits laitiers
Le calcium, présent dans les produits laitiers, joue un rôle clé dans la construction et le maintien de la densité osseuse. Il participe aussi à la production de collagène, qui constitue la structure du tissu osseux.
Les produits laitiers sont donc une excellente source de ce nutriment essentiel pour la santé des os.
#3 Les protéines maigres
Les protéines sont indispensables pour préserver la densité osseuse. Outre les produits laitiers, comme le skyr, les poissons et les viandes maigres apportent des protéines de haute qualité. Ces nutriments sont essentiels à la fabrication du collagène, la principale composante structurelle des os.
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau ou les sardines, contiennent aussi des oméga-3 et de la vitamine D, qui aident le corps à mieux absorber le calcium.
#4 Les noix et les graines
Les oléagineux, comme les noix, amandes ou pistaches, sont riches en magnésium, un minéral crucial pour l’assimilation du calcium. Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, ils peuvent être ajoutés dans un muesli ou utilisés pour aromatiser une salade avec de l’huile de noix.
En revanche, il est conseillé de limiter la consommation de sel et de caféine, car ces substances favorisent l’élimination du calcium dans le corps.
