Les oublis occasionnels comme une perte de mémoire au travail, un prénom qui échappe ou une liste de courses oubliée peuvent inquiéter, surtout lorsqu’ils deviennent fréquents. Les neurologues rappellent que le cerveau est constitué à environ 60 % de graisses, dont une grande partie d’oméga 3.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), un apport quotidien d’environ 250 mg d’EPA et de DHA, deux types d’oméga 3, contribue au maintien des fonctions cérébrales normales. Trois poissons courants permettent d’atteindre facilement ce seuil : le hareng, le maquereau et le saumon.
Les poissons riches en oméga 3, un allié pour votre mémoire
Les tables de composition de l’USDA, reprises par Doctissimo, indiquent qu’une portion de 100 g de hareng contient environ 900 mg d’EPA et 1 100 mg de DHA. Le maquereau offre quant à lui environ 898 mg d’EPA et 1 400 mg de DHA. Selon EDP Nutrition, une carence en DHA peut réduire la plasticité neuronale d’environ 30 %, ce qui impacte directement l’apprentissage et la mémoire.
Pourquoi ces poissons nourrissent-ils votre cerveau ?
Selon Nutriting, le cerveau humain est composé d’environ 60 % de lipides, dont le DHA joue un rôle clé, notamment dans le cortex cérébral, siège des souvenirs. Ces acides gras oméga 3 stabilisent les membranes des neurones, facilitent les échanges entre cellules et limitent l’inflammation. Lorsqu’il en manque, la formation de nouvelles connexions synaptiques est moins efficace, ce qui peut réduire la concentration.
Les autorités européennes et américaines estiment qu’un apport quotidien d’environ 250 mg d’EPA plus DHA est suffisant pour assurer le bon fonctionnement du cerveau. Avec près de 2 000 mg d’oméga 3 pour 100 g, le hareng ou le maquereau dépassent largement ce seuil, en fournissant environ huit à neuf fois la quantité recommandée. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, en alternant espèces maigres et poissons gras.
Hareng, maquereau, saumon : trois poissons sous-estimés pour la mémoire
Selon Marmiton, le hareng, peu contaminé car il se situe bas dans la chaîne alimentaire, est riche en bons acides gras. Il peut être consommé fumé, grillé ou en salade de pommes de terre. Le maquereau offre des teneurs similaires, avec environ 898 mg d’EPA et 1 400 mg de DHA pour une portion de 100 g, souvent à un prix abordable, en frais ou en boîte.
Le saumon reste une excellente source d’oméga 3 apprécié pour sa chair grasse, notamment en France. Cependant, étant un grand prédateur, il concentre davantage de métaux lourds et autres polluants accumulés au fil de sa vie. Pour des apports réguliers en oméga 3, il est conseillé de privilégier le hareng et le maquereau, en réservant le saumon pour des occasions spéciales.
Quelle quantité de poissons pour préserver sa mémoire sans risquer la pollution ?
Selon l’ANSES, deux portions de poisson par semaine suffisent. En choisissant une portion de 100 g de hareng et une de maquereau, vous comblez largement vos besoins en oméga 3 tout en limitant l’exposition aux métaux lourds. Nutriting indique que ce rythme de consommation de poissons gras est associé à un déclin cognitif plus lent chez les seniors.
