Ce qu’un expert en nutrition recommande de manger chaque jour pour mieux réguler sa glycémie
De nombreuses personnes cherchent à réduire leur consommation de sucre ou à adopter une alimentation entièrement végétale pour mieux contrôler leur glycémie. Cependant, le professeur Vimal Karani, spécialiste de nutrition génétique à l’Université de Reading, a observé autre chose. Selon une étude publiée en 2025 dans la revue Clinical Nutrition, chez des adultes en bonne santé, une alimentation très végétale incluant chaque jour des produits laitiers peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, sans entraîner de prise de poids.
Pour répondre à la question « que manger chaque jour pour stabiliser sa glycémie », ses travaux suggèrent une approche équilibrée : consommer beaucoup de végétaux, des fibres, de bonnes protéines, et, pour ceux qui les tolèrent, un peu de lait, de yaourt ou de fromage nature. Cette recommandation va à l’encontre de l’idée selon laquelle un régime 100 % végétal serait forcément le plus protecteur.
Glycémie stable : ce que ça change au quotidien
La glycémie correspond au taux de glucose dans le sang. Lorsqu’elle augmente rapidement après un repas puis chute brutalement, cela peut provoquer de la fatigue, des fringales ou de l’irritabilité. Sur le long terme, ces fluctuations peuvent augmenter le risque de développer un diabète de type 2. L’Assurance Maladie rappelle que les fibres alimentaires ralentissent l’absorption des glucides, ce qui permet d’aplanir la courbe du sucre au cours de la journée. Ajouter des protéines et des graisses de qualité dans ses repas contribue également à retarder la vidange de l’estomac, limitant ainsi les pics de glycémie après les repas.
Que manger chaque jour pour stabiliser sa glycémie
Une assiette « anti-pic » repose sur trois grands principes. D’abord, les fibres, présentes dans les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes, qui ralentissent l’entrée du glucose dans le sang. Ensuite, les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale (poisson, œufs, tofu, yaourt), apportent de la satiété. Enfin, les lipides de qualité, issus des huiles d’olive ou de colza, ainsi que des noix et des amandes, complètent ce dispositif. En intégrant ces éléments dans une alimentation majoritairement végétale, il est aussi possible d’inclure des produits laitiers naturels non sucrés, qui apportent protéines et calcium tout en participant à la stabilité glycémique.
Voici une liste pratique inspirée du Programme national nutrition santé et de l’étude de Vimal Karani :
- Deux grandes portions de légumes (crus ou cuits) réparties dans la journée.
- Au moins une portion de légumineuses ou, à défaut, une poignée de graines oléagineuses non salées.
- Une portion de féculents complets, comme du pain complet, des pâtes ou du riz complet, ou des flocons d’avoine.
- Une poignée de noix, noisettes ou amandes, nature.
- Jusqu’à deux portions de produits laitiers nature si leur digestion est bien tolérée (par exemple un yaourt, un verre de lait d’environ 150 ml ou 30 g de fromage).
- Des alternatives végétales enrichies en calcium, comme la boisson de soja ou le tofu, pour les personnes véganes ou intolérantes au lactose.
Une étude de l’Université de Reading sur les laitages et la glycémie
Une étude menée par le professeur Vimal Karani, publiée dans Clinical Nutrition (DOI 10.1016/j.clnu.2025.04.018), a suivi 30 adultes indiens en bonne santé pendant 14 jours. Les participants ont suivi deux régimes très riches en végétaux, identiques en calories et en macronutriments. L’un comprenait environ 558 g de produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage), tandis que l’autre utilisait uniquement des alternatives végétales comme le lait de soja ou le tofu. Chacun portait un capteur de glucose en continu, mesurant leur taux de sucre sanguin toutes les 15 minutes.
Les résultats montrent que le groupe consommant des produits laitiers présentait une glycémie moyenne plus basse et plus stable, sans prise de poids. Les analyses sanguines ont aussi révélé une augmentation de l’acétyl-carnitine, une molécule liée à une meilleure utilisation des graisses et à une réduction du stress oxydatif associé à l’hyperglycémie. En revanche, le groupe vegan strict affichait des taux plus élevés de phénylalanine après les repas, un acide aminé en excès pouvant perturber la gestion du sucre. Bien que cette étude soit courte, avec peu de participants et uniquement des adultes non diabétiques, elle suggère qu’une alimentation très végétale, associée à une consommation modérée de laitages nature, pourrait être une option à envisager en consultation avec un médecin, notamment en cas de diabète ou de prédiabète.
