Le conseil sommeil n°1 d’un cardiologue pour mieux contrôler la tension artérielle
Selon le cardiologue interventionnel Dr Sanjay Bhojraj, le meilleur moyen de protéger son cœur ne réside pas dans une application ou un médicament innovant. Dans un entretien relayé par le quotidien économique indien The Economic Times, il recommande un geste simple mais efficace : adopter un horaire de sommeil régulier.
Il insiste sur l’importance de se coucher et de se lever à des heures fixes, y compris le week-end. Pour lui, régler son réveil à la même heure chaque jour, tout comme viser un coucher stable, est aussi crucial que de dormir « plus ». Cette approche est soutenue par plusieurs études qui montrent que la variabilité de l’heure de coucher peut avoir des effets sur la tension artérielle. Par exemple, une étude relayée par l’American Heart Association (AHA) portant sur 12 287 adultes dans 20 pays indique qu’un décalage de plus de 30 minutes dans l’heure du coucher augmente de 32 % la probabilité d’avoir une tension élevée. Si cet écart dépasse 90 minutes, le risque grimpe à 92 %.
Le conseil sommeil n°1 d’un cardiologue pour la tension artérielle
Le Dr Bhojraj recommande de commencer par fixer une heure de lever quasi invariable. Ensuite, il faut ajuster l’heure du coucher pour obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil. Peu importe si l’on est plutôt « couche-tard » ou « couche-tôt » : ce qui compte, c’est la stabilité. En 2025, l’AHA rappelait que la santé du sommeil est « multidimensionnelle » et que la régularité est aussi importante que la durée ou l’absence de réveils nocturnes. Un horaire de sommeil régulier consiste à limiter la différence entre le coucher et le lever à moins de 30 minutes, même le week-end.
Pourquoi un horaire de sommeil régulier agit sur la tension, preuves à l’appui
Ce mécanisme repose sur le rythme circadien, cette horloge biologique qui contrôle la sécrétion d’hormones comme le cortisol. Elle prépare aussi le système cardiovasculaire à faire face à la journée ou à la nuit. Lorsqu’on modifie constamment l’heure du coucher, cette horloge interne se dérègle. Le cortisol peut rester trop élevé le soir, la fréquence cardiaque diminue moins, et la pression artérielle ne bénéficie pas de son « creux » nocturne habituel. Ce phénomène, appelé absence de « dipping » nocturne, est associé à un risque accru d’AVC et d’infarctus, selon les experts cités par Medical News Today.
Les études interventionnelles confirment aussi cette relation. Dans une recherche publiée dans la revue SLEEP Advances, 11 adultes hypertendus ont maintenu une heure de coucher très régulière pendant deux semaines. La variabilité du coucher est passée de 32,4 minutes à seulement 7 minutes. La mesure ambulatoire de la pression artérielle (ABPM) a montré une baisse moyenne de 4 mmHg pour la pression systolique et de 3 mmHg pour la diastolique. La pression nocturne a également diminué d’environ 5/4 mmHg. Bien que cette étude soit de petite envergure, elle montre qu’un simple ajustement des horaires peut contribuer à réduire la charge sur les artères.
Mettre en place un horaire de sommeil régulier quand on est hypertendu
Pour appliquer ce conseil, il faut partir de l’heure de lever souhaitée en semaine (par exemple 6h30) et la garder aussi le week-end. Ensuite, ajuster progressivement l’heure du coucher par paliers de 15 à 20 minutes, afin d’obtenir un temps de sommeil suffisant. Il est préférable d’éviter les grasses matinées prolongées ou les nuits très courtes, qui créent un « jet lag social » et peuvent perturber la tension. Mieux vaut limiter l’écart entre les jours à environ une heure, en conservant une heure de lever constante. Une courte sieste en début d’après-midi peut aussi aider. Enfin, il est conseillé de limiter la consommation de café, de nicotine, d’écrans lumineux au lit ou d’alcool en soirée, car ces éléments compliquent la régularité du sommeil.
Si, après trois à quatre semaines d’application de ce rythme régulier, la tension reste élevée ou si des signes d’apnée du sommeil (ronflements forts, pauses respiratoires, réveils nocturnes, somnolence en journée) apparaissent, il est important d’en parler à un médecin. L’apnée du sommeil est une cause fréquente d’hypertension résistante. Dans ce cas, ce travail sur le sommeil doit venir en complément des traitements médicamenteux, et non les remplacer.
