L’hypertension artérielle est la maladie chronique la plus courante en France, selon l’Inserm. Lorsqu’elle est trop élevée, elle peut endommager le cœur et augmenter le risque de maladies cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux.
Une alimentation adaptée joue un rôle important pour maintenir une tension artérielle saine. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est particulièrement recommandé. Il privilégie la consommation de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, produits laitiers faibles en matières grasses et viandes maigres.
Selon la diététicienne-nutritionniste Sheri Berger, « le régime DASH est riche en potassium, magnésium, fibres et calcium, mais pauvre en sodium et en graisses saturées ». Voici une sélection de légumes à privilégier dans le cadre de ce régime.
Les pommes de terre
Souvent associées à des préparations riches en matières grasses, les pommes de terre sont en réalité très riches en potassium. Ce minéral aide à éliminer l’excès de sodium et favorise la détente des parois des vaisseaux sanguins.
« Les pommes de terre contiennent plus de potassium que les bananes », indique Sheri Berger. La diététicienne Sarah Pflugradt précise qu’une pomme de terre cuite au four de taille moyenne fournit environ 600 mg de potassium.
Les pommes de terre violettes, riches en anthocyanes, sont encore plus intéressantes pour leurs propriétés antioxydantes. Pour profiter de leurs bienfaits, il est préférable de les consommer simplement, sans frites ni préparations grasses.
Les betteraves
« Les betteraves et leurs fanes sont riches en nitrates, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et peuvent améliorer la tension artérielle », explique la diététicienne Vandana Sheth. Certaines études ont également montré que le jus de betterave pouvait avoir un effet positif sur la tension artérielle.
Les tomates
Les tomates contiennent deux éléments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire : le potassium et le lycopène. Sheri Berger souligne qu’« une étude a montré que le lycopène réduit significativement la tension artérielle, aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles souffrant d’hypertension ». Les tomates cuites ou en sauce apportent généralement plus de lycopène que les tomates crues.
Les légumes à feuilles vertes
Épinards, chou kale, chou vert ou encore chou cavalier sont d’excellentes sources de nitrates alimentaires. Ces composés favorisent la vasodilatation, améliorant ainsi la circulation sanguine.
Selon Sheri Berger, « certaines recherches suggèrent que consommer au moins une portion de légumes à feuilles vertes par jour peut contribuer à réduire la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires ».
Les courges d’hiver
Butternut, courge spaghetti ou courge poivrée ont en commun leur richesse en potassium. Elles apportent également des fibres ainsi que des vitamines A et C dans une portion. Ces légumes sont donc de bons alliés pour une alimentation favorisant la santé cardiovasculaire.
