Avec l’arrivée de la canicule en France, les températures peuvent atteindre 40 degrés Celsius cette semaine. Dans ce contexte, il est essentiel de faire preuve de prudence lors de la pratique sportive.
Que vous pratiquiez une activité physique en extérieur ou en salle, la règle fondamentale reste la même : rester bien hydraté. Selon la nutritionniste Roxana Ehsani, « une déshydratation de seulement 2 % peut nuire aux performances mentales et physiques ». Il est donc important d’emporter une gourde pour boire avant, pendant et après l’effort.
En plus de l’hydratation, ce que vous mangez peut également faire une différence. Avant de faire du sport, privilégiez des fruits riches en eau comme le melon ou la pastèque. Ces fruits contiennent aussi des glucides simples, rapidement assimilables, qui donnent de l’énergie pour l’effort. Leur faible teneur en fibres évite également les ballonnements ou les gaz, permettant de commencer l’entraînement en toute sérénité.
Le smoothie : un allié pour la récupération
Après l’activité, il est crucial de compenser la perte de liquides et de nutriments. Même en étant bien hydraté, il est possible de finir légèrement déshydraté, ce qui peut compliquer la récupération. Selon Allison Koch, diététicienne, « il est important de se réhydrater après l’effort pour optimiser la récupération ».
Les smoothies sont une solution pratique : ils sont rapides à préparer, faciles à digérer, et permettent de reconstituer rapidement les réserves. Ils apportent des protéines pour la réparation musculaire, des glucides pour restaurer le glycogène, ainsi que des liquides et électrolytes pour la réhydratation.
Pour un smoothie efficace, Roxana Ehsani recommande d’y ajouter des fruits comme la mangue congelée, des pêches, des framboises, du yaourt grec ou du lait écrémé, ainsi que des noix de coco râpée, des amandes et des graines de chia. Le yaourt ou le lait apportent des protéines de haute qualité et des électrolytes naturels comme le sodium, le potassium et le calcium. Les fruits fournissent des glucides faciles à digérer, et l’eau contribue à l’hydratation.
Pour ceux qui sont intolérants au lactose, il est possible d’utiliser un yaourt végétal à base de soja ou une boisson végétale comme celle d’amande, de soja, d’avoine ou de coco.
Précautions supplémentaires en période de forte chaleur
Outre l’hydratation, il est conseillé de programmer ses séances en début de matinée ou en fin de journée, lorsque la température est moins intense. Il faut éviter la plage horaire de 12h à 16h. Il est aussi important d’adapter l’intensité et la durée de l’effort, en faisant des pauses régulières. Privilégiez si possible les sports aquatiques ou les entraînements en salle climatisée.
Pour se protéger du soleil, portez des vêtements légers et clairs, ainsi qu’une casquette, des lunettes de soleil et de la crème solaire si vous vous entraînez à l’extérieur.
En cas de symptômes tels que bouffées de chaleur, palpitations, nausées, maux de tête ou étourdissements, il faut arrêter immédiatement l’activité physique.
