Le cholestérol est un lipide essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, lorsqu’il est en excès, il peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral (AVC). Après 45 ans, ce risque devient encore plus important. En France, il serait responsable d’un infarctus sur deux, et près de 20 % des adultes seraient en situation d’hypercholestérolémie, selon la Fédération française de cardiologie.
Si vos analyses sanguines montrent un excès de mauvais cholestérol (LDL), votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments comme les statines. Mais avant d’en arriver là, il est conseillé d’adopter de meilleures habitudes de vie, notamment en modifiant son alimentation.
Un repas léger pour le dîner
Il y a quelques semaines, une nutritionniste expliquait quels aliments privilégier au petit-déjeuner pour contrôler le cholestérol. Aujourd’hui, découvrons quels sont les bons choix pour le dîner.
Les recommandations pour un dernier repas sain
Les experts conseillent, pour clôturer la journée, un repas comprenant des glucides complexes, des protéines maigres, des graisses insaturées, ainsi que des fruits et légumes. Par exemple, un dîner de tacos au saumon rôti, accompagnés d’une sauce à base de maïs et de poivrons, peut être une bonne option.
Selon Jamie Baham, diététicienne-nutritionniste, cette recette est non seulement savoureuse, mais aussi riche en fibres grâce à l’avocat, faible en gras saturés, et riche en oméga-3. Elle fournit environ 9 grammes de fibres par portion, principalement grâce aux ingrédients comme le maïs complet, l’avocat et les poivrons. Patricia Kolesa précise que cette quantité représente près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé en fibres pour une seule portion.
Devan Herring souligne que cette haute teneur en fibres peut contribuer à réduire le LDL, le mauvais cholestérol. Des études montrent qu’une consommation élevée de fibres est liée à une baisse du cholestérol et à une amélioration de la santé cardiovasculaire.
Les bonnes graisses et les glucides sains
Ce dîner est également pauvre en graisses saturées, qui augmentent le mauvais cholestérol. La cuisson au four du saumon, sans ajout excessif de matières grasses, aide à limiter leur consommation. Les graisses du saumon, riches en oméga-3, sont bénéfiques pour le cœur. Ces acides gras insaturés contribuent à réduire l’inflammation, à augmenter le cholestérol HDL (le bon cholestérol), et à diminuer les triglycérides. L’American Heart Association recommande d’ailleurs de consommer au moins deux portions de poissons gras par semaine.
Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les glucides. Ceux riches en fibres, comme ceux présents dans les céréales complètes, les légumes, les haricots ou les lentilles, aident à réduire le cholestérol LDL en se liant dans le tube digestif, ce qui facilite leur élimination. Par exemple, une tortilla de maïs fournit environ 1,4 gramme de fibres, et deux tacos apportent environ 2,8 grammes, soit 10 % de l’apport quotidien recommandé.
Les règles essentielles pour un repas « cholestérol friendly »
Pour limiter le cholestérol, il est important de réduire la consommation d’aliments ultra-transformés et de privilégier les protéines maigres telles que le blanc de poulet sans peau, le poisson, les légumineuses ou la viande hachée maigre. Ces protéines doivent constituer la majorité de l’apport en protéines.
Il faut aussi intégrer des graisses saines comme celles provenant des noix, des graines, des avocats, des poissons gras ou de l’huile d’olive. Ces graisses contribuent à réduire le cholestérol lorsqu’elles remplacent les graisses saturées.
Les glucides riches en fibres, notamment les céréales complètes, les légumes féculents et les légumineuses, sont également recommandés. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition indique que ces aliments peuvent réduire les maladies chroniques, favoriser la santé cardiovasculaire, et aider à réguler le métabolisme. Ils apportent aussi de l’énergie durable et rassasient.
Il est conseillé d’incorporer des fibres solubles dans l’alimentation, présentes dans les haricots, les pommes, les poires ou les pruneaux. Ces fibres aident à fixer le cholestérol et à limiter son absorption. Selon Herring, ces aliments riches en fibres contiennent aussi des antioxydants et des phytonutriments, bénéfiques pour la santé cardiaque globale.
Conseils pour maintenir un bon taux de cholestérol
Les personnes en bonne santé devraient faire contrôler leur cholestérol environ tous les cinq ans. Cependant, un suivi plus fréquent peut être recommandé si vous êtes fumeur, en surpoids, diabétique, hypertendu, ou si vous avez des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires ou si un précédent bilan montrait un taux limite.
En cas de cholestérol élevé, il est conseillé d’adopter une alimentation adaptée, de cesser de fumer et de pratiquer davantage d’exercice physique. La Chartered Society of Physiotherapy du Royaume-Uni propose notamment un guide avec neuf exercices simples à faire chez soi, sans matériel, pour renforcer les muscles, réduire la pression artérielle et limiter les risques cardiovasculaires. Ces exercices comprennent diverses variations de pompes, burpees et fentes.
