Les douleurs au genou, comme celles ressenties lors de la montée des escaliers ou au lever d’une chaise, sont fréquentes après 40 ans. Elles peuvent indiquer une arthrose débutante ou une articulation surmenée. Heureusement, selon les experts, il est possible de réduire ces douleurs en pratiquant certains exercices de renforcement des muscles autour du genou.
Matt Roberts, entraîneur britannique, insiste sur l’importance de ces muscles qui jouent le rôle d’amortisseurs. Ils protègent les articulations en absorbant une partie des chocs et peuvent même ralentir la progression de l’arthrose. Cependant, beaucoup évitent de bouger par peur d’aggraver la situation, ce qui peut affaiblir encore davantage le genou.
Pourquoi renforcer les muscles autour du genou est bénéfique
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies américains (CDC), plus de 528 millions de personnes vivent avec une arthrose dans le monde, et le genou est une des articulations les plus touchées. D’après Matt Roberts, environ 16 % de la population mondiale de plus de 15 ans et près de 23 % des plus de 40 ans sont concernés. Aux États-Unis, 32,5 millions d’adultes souffrent de cette maladie articulaire.
Les muscles comme le quadriceps à l’avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l’arrière, les fessiers et les abducteurs de la hanche stabilisent la rotule et contrôlent l’axe entre la hanche, le genou et la cheville. Quand ces muscles sont forts, ils aident à absorber les chocs et à réduire la charge exercée sur le cartilage. Selon une étude de l’American Academy of Family Physicians, l’exercice demeure le traitement non médicamenteux le plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la mobilité chez les personnes atteintes d’arthrose. Renforcer les genoux doit donc être une priorité avant d’envisager d’autres interventions comme les infiltrations ou la chirurgie.
Les 4 exercices essentiels à faire à la maison
Pour préserver un genou douloureux, il est conseillé de commencer par 3 à 5 minutes d’échauffement, comme de la marche ou du vélo doux. Ensuite, il est recommandé de pratiquer chaque exercice deux fois par semaine, avec 2 à 3 séries de 6 à 15 répétitions, selon la tolérance. Une gêne modérée qui disparaît dans l’heure est acceptable. En cas de douleur vive, de gonflement ou de sensation d’instabilité, il faut arrêter et consulter un professionnel.
- Squat à la chaise : Debout devant une chaise, les pieds à la largeur du bassin, vous reculez les fessiers pour vous asseoir, puis vous vous relevez. Le buste reste légèrement penché, et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Cet exercice renforce quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, tout en améliorant la stabilité lors du lever de chaise ou dans les escaliers.
- Pont fessier : Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, poussez sur vos talons pour monter le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux. Redescendez lentement. Ce mouvement sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui soulage l’avant du genou.
- Step-up sur marche basse : Devant une marche de 15 à 20 cm, montez avec un pied en prenant appui surtout sur le talon, puis contrôlez la descente. Vous pouvez vous appuyer sur un dossier de chaise pour l’équilibre. Cet exercice prépare à la montée d’escaliers en travaillant force et proprioception.
- Clamshell : Allongé sur un côté, genoux pliés et pieds collés, ouvrez le genou du dessus comme une coquille, sans faire basculer le bassin, puis ramenez-le. Il cible les abducteurs de la hanche et aide à éviter que le genou « rentre » vers l’intérieur, une cause fréquente de douleurs.
Organiser une routine efficace pour genoux sensibles
Une séance courte peut durer entre 10 et 15 minutes : 3 à 5 minutes d’échauffement suivi de 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice durant les premières semaines. Ensuite, il est possible d’augmenter à 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions, en veillant à ne pas augmenter le volume de plus de 10 % par semaine. Avec une pratique régulière, des améliorations en termes de douleur et de mobilité peuvent apparaître en 4 à 6 semaines.
Les étirements doivent toujours suivre la séance, jamais à froid. Parmi eux, le couch stretch pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, la posture du pigeon en version douce pour les fessiers, ou encore des étirements des adducteurs en position assise ou debout. Chaque position doit être maintenue jusqu’à 30 secondes, deux ou trois fois de chaque côté. En cas de traumatisme récent, d’arthrose avancée ou de douleurs persistantes malgré l’exercice, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.
