En musculation, la question qui revient souvent est : quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? Beaucoup pensent à la whey ou au poulet. Cependant, des diététiciens spécialisés dans le sport, interrogés par le média américain EatingWell, proposent une autre réponse. Selon eux, il ne suffit pas simplement de consommer assez de protéines. Il faut aussi choisir une source qui apporte des graisses bénéfiques et des vitamines essentielles pour la récupération.
La réponse à cette question n’est pas une poudre ou une volaille, mais le saumon. Ce poisson gras est riche en protéines complètes, contenant notamment de la leucine, ainsi qu’en oméga-3 à longue chaîne et en vitamine D. La diététicienne du sport Amy Goodson explique que le saumon est une excellente option pour développer la masse musculaire, car il fournit des nutriments de haute qualité qui soutiennent la récupération et la croissance musculaire.
Les atouts du saumon pour la musculation
Selon EatingWell, une portion de 100 grammes (environ 3,5 onces) de saumon sauvage apporte 22 grammes de protéines. Cette quantité couvre la part basse des recommandations de la Société internationale de nutrition sportive, qui conseille entre 20 et 40 grammes de protéines par repas pour favoriser la synthèse musculaire. Le saumon fournit également les neuf acides aminés essentiels, indispensables à la réparation des fibres musculaires après l’effort.
Pour optimiser la prise de muscle, Amy Goodson recommande de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines toutes les trois à quatre heures. La diététicienne Yasi Ansari précise que la leucine contenue dans le saumon agit comme un déclencheur : une fois un certain seuil atteint lors du repas, la fabrication de muscle peut vraiment démarrer.
Les bénéfices cachés du saumon : oméga-3 et vitamine D
Le saumon est riche en oméga-3 EPA et DHA, bien mieux assimilés que ceux issus des sources végétales. EatingWell rapporte une méta-analyse de quatre études montrant qu’une supplémentation en oméga-3, associée à un entraînement en résistance, augmente la force musculaire. Amy Goodson ajoute que ces acides gras limitent l’inflammation et les courbatures, tout en soutenant la santé des membranes cellulaires musculaires.
Autre avantage pour la musculature : la vitamine D, naturellement présente dans le saumon. Ce nutriment favorise la construction musculaire, améliore la force et les performances. À l’inverse, des carences en vitamine D sont liées à une perte de masse musculaire. Trois onces (85 grammes) de saumon sockeye cuit apportent environ 71 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine D.
Comment intégrer le saumon dans sa routine pour la prise de masse
Pour profiter pleinement de ses bienfaits, les experts recommandent de consommer du saumon frais, surgelé ou en conserve. Il peut être intégré dans un bol de céréales complètes, une salade ou un plat unique avec des féculents et des légumes. Ils rappellent que le saumon doit être associé à une pratique régulière de musculation, à un sommeil de sept à neuf heures, à une bonne hydratation et à une répartition équilibrée des apports en protéines tout au long de la journée.
