Entre la croissance d’un bébé et la retraite, les besoins en protéines évoluent avec l’âge. Selon l’organisme britannique de nutrition British Nutrition Foundation, un homme adulte a besoin d’environ 56 g de protéines par jour et une femme 45 g, mais ces valeurs générales ne suffisent pas pour suivre toute une vie.
L’article de novembre 2024 du quotidien The Independent rappelle que les repères se raisonnent surtout en grammes par kilo de poids corporel : un bébé ou jeune enfant tourne autour de 1,2 g/kg/j, contre 0,75 à 0,83 g/kg/j chez l’adulte, d’après l’agence sanitaire française ANSES. L’institut public INRAE ajoute qu’avec l’âge, la tendance s’inverse souvent : excès chez l’enfant, apports insuffisants chez le senior.
Chez l’adulte, la référence 0,83 g/kg/j comme point de départ
Chez un adulte en bonne santé, l’ANSES fixe l’apport nutritionnel conseillé en protéines à 0,83 g par kilo et par jour (base méthodologique à 0,66 g/kg/j). Pour une personne de 60 kg, cela représente environ 50 g de protéines quotidiens, que l’on atteint facilement avec une alimentation variée. L’Organisation mondiale de la santé indique qu’environ 10 à 15 % de l’énergie totale sous forme de protéines suffit en général chez l’adulte.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, augmenter fortement ces apports n’est pas anodin pour l’organisme, en particulier pour les reins chez les personnes fragiles. The Independent rappelle que les besoins montent au-delà de cette base en cas de grossesse, d’allaitement ou de musculation régulière, mais que cela doit se discuter avec un professionnel de santé. Une étude publiée en 2024 dans la revue Cell Metabolism montre aussi que la réponse aux protéines varie beaucoup d’un individu à l’autre, ce qui plaide pour une adaptation personnalisée.
Enfants, ados et jeunes adultes : accompagner la croissance sans surdose
Chez le nourrisson, quelques grammes suffisent. L’INRAE indique qu’entre 1 et 6 mois, les besoins tournent autour de 9,5 g de protéines par jour, puis environ 10 à 11 g jusqu’à 2 ans. L’article du quotidien britannique précise que cela représente environ 1,2 g/kg/j, bien plus que chez l’adulte, car l’enfant construit os et muscle. Les travaux de l’ANSES montrent pourtant qu’au‑delà de 3 ans, de nombreux enfants français reçoivent déjà des apports très élevés.
Chez l’adolescent et le jeune adulte, la croissance et parfois le sport intensif augmentent les besoins, mais l’ordre de grandeur reste celui de l’adulte, autour de 0,83 g/kg/j. Les repas standards les couvrent généralement sans recourir à des poudres. L’article de The Independent rappelle que les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes très sportives ont des besoins accrus, mais que la priorité reste une alimentation variée plutôt que des compléments systématiques.
Après 50 ans : miser sur 1,0–1,2 g/kg/j et sur les protéines végétales
La masse musculaire diminue avec l’âge. « A la moitié de la vie, augmenter notre apport en protéines protège aussi de la perte musculaire liée à l’âge », explique la nutritionniste Sam Rice, citée par le quotidien britannique. Le groupe d’experts PROT-AGE Study Group, soutenu par la société savante européenne ESPEN, recommande pour les plus de 65 ans 1,0 à 1,2 g/kg/j. INRAE résume ce cap par environ 1 g/kg/j chez le senior, contre 0,83 g/kg/j avant 65 ans. Pour un senior de 70 kg, cela peut représenter 70 à 80 g de protéines par jour, idéalement réparties sur les trois repas.
Les protéines animales apportent facilement tous les acides aminés essentiels, mais l’article du quotidien britannique rappelle que soja, quinoa et graines de chia font partie des rares végétaux complets. Une étude de 2024 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre qu’augmenter de 3 % la part de protéines végétales était associé à une hausse de 38 % de la probabilité de vieillir en meilleure santé chez des femmes suivies par la Tufts University. « En particulier, les protéines végétales semblaient être favorablement associées à un bon état de santé mentale et à l’absence de troubles de la mémoire », a indiqué le scientifique Andres Ardisson Korat. Pour y parvenir au quotidien, l’organisation caritative British Heart Foundation propose des repères simples :
- 1 œuf moyen : 7 g de protéines ; 200 ml de lait : 7 g ; 150 ml de yaourt nature : 8 g ; 30 g de cheddar : 8 g
- 3 cuillères à soupe de haricots au four (120 g) : 6 g ; de pois chiches (105 g) : 8 g ; de lentilles (120 g) : 9 g
- 5 cuillères à soupe de quinoa cuit (185 g) : 8 g ; une petite poignée de noix (30 g) : 8 g
