La glycémie à jeun, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, se situe normalement entre 0,7 et 1,1 g/l. Lorsqu’elle se trouve entre 1,1 et 1,26 g/l, on parle de pré-diabète. À ce stade, il est encore possible d’inverser la tendance et d’éviter le développement du diabète en agissant sur certains facteurs.
Le pré-diabète résulte souvent d’une combinaison de facteurs génétiques et environnementaux. Parmi ceux-ci, la sédentarité, l’excès de graisse abdominale, une alimentation pauvre en fibres, la prise de corticoïdes, ou encore le stress et les troubles du sommeil jouent un rôle. Ces éléments favorisent l’insulinorésistance, c’est-à-dire une mauvaise utilisation de l’insuline par l’organisme.
Comment réduire de 58 % le risque de devenir diabétique
Adopter une bonne hygiène de vie est crucial pour limiter la progression du pré-diabète vers un diabète de type 2. Il faut privilégier une activité physique régulière, dormir suffisamment, gérer efficacement le stress, et suivre une alimentation équilibrée. Selon le Pr Boris Hansel, endocrinologue, le régime méditerranéen est particulièrement recommandé.
Ce régime favorise la consommation de légumes, de fruits entiers, de légumineuses, de céréales complètes, de noix, et d’huile d’olive. Il limite la charcuterie, les viandes rouges en excès, les produits ultra-transformés et les boissons sucrées. L’objectif est d’augmenter l’apport en fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides et aident à mieux réguler la glycémie. Les bonnes graisses, présentes notamment dans l’huile d’olive et les fruits à coque, contribuent aussi à une alimentation saine.
Une activité physique régulière est tout aussi essentielle. La marche rapide, le vélo ou la natation favorisent l’utilisation du glucose par les muscles et améliorent la sensibilité à l’insuline. D’après une étude américaine, une intervention combinant alimentation adaptée, activité physique et perte de poids peut réduire de 58 % le risque de diabète de type 2 en trois ans.
Les aliments à privilégier
Les fruits et légumes : riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des glucides et favorisent la satiété. Ils apportent aussi des antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins. Les légumes verts peuvent être consommés à volonté, tandis que pour les fruits, il est conseillé d’en manger 2 à 3 par jour, crus de préférence, en raison de leur teneur en sucre.
Les féculents complets : pain, pâtes, riz complets sont préférables, car ils contiennent plus de fibres. Il est recommandé de cuire les pâtes « al dente » pour éviter une transformation rapide de l’amidon en sucre. Les légumes secs, comme les lentilles ou pois chiches, sont également à intégrer au moins deux fois par semaine. Ils apportent fibres et protéines, ce qui aide à stabiliser la glycémie.
Les fruits à coque : noix, noisettes, amandes, pistaches sont recommandés en petite quantité chaque jour. Ils fournissent des fibres et des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur. Ces aliments sont caloriques, donc il faut limiter la portion à une poignée.
Les aliments à limiter ou éviter
Les graisses saturées : viandes rouges, charcuteries, fromages, pâtisseries au beurre ou à la crème sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Consommer en excès, ils peuvent favoriser des maladies cardiovasculaires. Il est conseillé de limiter la viande rouge à 500 g par semaine, en privilégiant la volaille ou le poisson.
Les aliments ultra-transformés : plats préparés, soupes industrielles, pains de mie, salades en conserve sont souvent riches en calories, en mauvaises graisses et en sucres industriels. Il vaut mieux cuisiner soi-même, même avec des recettes simples, pour contrôler la qualité et la quantité des ingrédients.
Les produits sucrés : glaces, pâtisseries, chocolats doivent rester des plaisirs occasionnels, une fois par semaine maximum. Le meilleur dessert reste un fruit ou un produit laitier nature. Il est aussi important de bannir les boissons sucrées, car leur consommation augmente rapidement la glycémie. Les versions édulcorées ne sont pas une solution, car elles entretiennent le goût du sucré et n’apportent pas de bénéfices en termes de prévention.
