Les vacances peuvent laisser plus que des souvenirs : souvent, elles entraînent un peu de ventre en plus et un manque d’énergie. Beaucoup souhaitent alors se remettre en forme rapidement, en suivant des régimes stricts ou des séances de sport intensives. Cependant, selon l’endocrinologue Annamaria Colao, il est possible de perdre du poids et de retrouver de l’énergie avec de simples ajustements du quotidien.
L’idée principale est étonnamment simple : plutôt que de se punir, on peut adopter dix micro-habitudes qui allègent la vie sans la bouleverser. Il ne s’agit pas de menus très faibles en calories ni d’entraînements difficiles, mais d’un mélange de mouvements doux, d’aliments rassasiants, d’un sommeil réparateur et d’une meilleure organisation. L’essentiel est d’y aller doucement, étape par étape, plutôt que de tout changer en une semaine.
Changer sa perception pour commencer à perdre du poids
Selon Annamaria Colao, professeur d’endocrinologie, quelques kilos ou des ballonnements après une période festive sont courants. Elle insiste sur l’importance de ne pas se juger, afin d’éviter l’effet « tout ou rien ». Elle rappelle que se remettre en forme doit être vu comme un acte d’amour envers soi-même, et non comme une punition. Viser le bien-être global, pas seulement la balance, permet de tenir sur la durée.
La sédentarité consiste souvent à rester assis de longues heures en dépensant peu d’énergie. La première étape consiste donc à casser cette inertie. Plutôt que de viser une perte de 5 kilos en deux semaines, il vaut mieux adopter une habitude après l’autre. Voici dix micro-habitudes simples à tester.
- Se rappeler qu’un écart n’est pas un échec.
- Reprendre une alimentation équilibrée, sans régime drastique.
- Prendre un petit-déjeuner riche en protéines et rassasiant.
- Prévoir des collations simples pour éviter le grignotage.
- Marcher au moins 30 minutes par jour à un rythme confortable.
- Prendre les escaliers et faire quelques exercices avec son poids corporel.
- Fixer une heure de coucher régulière, en évitant les écrans 30 minutes avant.
- Boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
- Planifier ses repas et ses courses pour limiter les aliments ultra-transformés.
- Parler de ses objectifs à un proche ou à un professionnel.
Une alimentation simple, hydratation et détox naturelle
Selon la spécialiste, il n’est pas nécessaire de suivre des interdits stricts. Un petit-déjeuner avec du yaourt grec, des fruits et des céréales complètes constitue une bonne base. Aux autres repas, privilégier des sources de protéines, beaucoup de légumes et une portion de féculents complets. Pour limiter la rétention d’eau et les ballonnements, il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, de consommer des légumes cuits, des fruits, et selon la tolérance, des aliments fermentés comme le yaourt ou le kéfir. Les cures liquides ne sont pas recommandées, car le foie travaille déjà efficacement quand on mange varié.
Bouger, dormir et s’organiser pour lutter contre la fatigue
Une marche quotidienne de 30 minutes suffit à réduire les risques liés à la sédentarité, indique l’Assurance maladie. Descendre une station plus tôt, prendre les escaliers ou faire quelques squats chez soi contribuent aussi à maintenir la masse musculaire et le métabolisme. Deux séances de renforcement musculaire douce par semaine sont également bénéfiques pour la majorité des adultes en bonne santé.
Le sommeil joue un rôle clé dans cette démarche. Il est recommandé de respecter des horaires réguliers pour se coucher et se lever, de couper les écrans 30 minutes avant le coucher, et de dîner léger, sans alcool ni café tardif. Une meilleure organisation, comme préparer ses repas à l’avance ou faire une liste de courses, facilite la mise en place de ces habitudes. En cas de difficulté, un professionnel comme un diététicien, un médecin ou un coach peut accompagner efficacement.
