Un mythe battu : 10 000 pas par jour, ce n’est pas nécessaire pour protéger son cœur
Avec l’essor du télétravail, la multiplication des écrans et des journées passées assis, notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire. Cette tendance inquiète les spécialistes de la santé cardiovasculaire, qui multiplient les messages pour encourager à bouger davantage. La fameuse idée selon laquelle il faudrait faire 10 000 pas par jour semble souvent hors de portée pour ceux qui restent longtemps assis. Pourtant, de nouvelles recherches montrent que ce seuil pourrait être bien trop élevé.
Une étude rassurante pour les personnes peu actives
Une étude menée auprès de plus de 72 000 personnes apporte un éclairage encourageant. Elle montre qu’en marchant entre 9 000 et 10 000 pas quotidiennement, on réduit d’un tiers le risque de mortalité et d’au moins 20 % celui de développer une maladie cardiovasculaire. Mais même un nombre de pas inférieur à ce seuil offre déjà des bénéfices. Selon Matthew Ahmadi, épidémiologiste à l’université de Sydney, toute activité physique est bénéfique, et plus on marche, plus le risque diminue.
Ce qui surprend dans cette recherche, c’est la faible différence de bénéfices entre ceux qui restent longtemps assis chaque jour et ceux qui le font moins. Ashley Goodwin, spécialiste de l’activité physique, souligne que marcher un peu plus que d’habitude suffit à améliorer la santé, peu importe le point de départ. Les chercheurs ont fixé à 10,5 heures par jour le seuil de « sédentarité élevée », car au-delà, les risques pour la santé augmentent rapidement.
Le seuil protecteur : seulement 4 300 pas par jour
Oui, vous avez bien lu. L’étude a identifié 4 300 pas par jour comme un seuil où les bénéfices pour le cœur commencent à apparaître. À partir de ce nombre, le risque de maladie cardiaque diminue de 10 %. En doublant ce nombre à 9 700 pas, ces bénéfices sont encore multipliés. Pour les personnes très peu actives, le risque de décès est réduit de 20 % dès 4 100 pas, et cette réduction atteint presque 40 % à 9 000 pas.
Les résultats montrent que plus on marche, plus le risque de maladie cardiaque ou de mortalité baisse. Après environ 6 000 pas par jour, la différence de bénéfices entre les personnes très sédentaires et celles plus actives devient faible. Mario Garcia, cardiologue, rappelle que la moyenne aux États-Unis est d’environ 4 000 pas par jour, ce qui laisse une marge importante d’amélioration. En France, la moyenne tourne autour de 7 000 pas.
Le cardiologue insiste sur l’importance de bouger, surtout avec la montée du télétravail. Il souligne que marcher un peu plus chaque jour peut faire une différence notable, notamment chez les plus de 60 ans, chez qui la condition physique se dégrade rapidement avec l’âge.
Des solutions simples pour augmenter sa marche quotidienne
Il n’est pas nécessaire de passer brutalement de 2 000 à 10 000 pas par jour. Selon une analyse de 17 études publiée en 2020, ajouter seulement 1 000 pas par jour suffit à réduire le risque de maladie cardiaque et de mortalité sur une période de quatre à six ans. Goodwin explique que cette quantité correspond à environ 10 minutes de marche, facilement intégrables dans une journée.
Pour ceux qui n’apprécient pas la marche, il existe d’autres astuces pour augmenter leur activité : garer sa voiture plus loin, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou descendre un ou deux arrêts plus tôt lors des transports en commun. Selon Evan Brittain, cardiologue à l’université Vanderbilt, le fait de concentrer l’effort sur le week-end ne nuit pas aux bénéfices, à condition de rester actif sur le long terme. Cependant, la régularité reste essentielle, car beaucoup de personnes ne parviennent pas à maintenir cette dynamique sur le long terme.
Malgré cette difficulté, Brittain insiste sur une idée clé : « Plus on marche, mieux c’est, et le seuil nécessaire pour en tirer des bénéfices est plus bas que ce que l’on pense. » Une motivation supplémentaire pour encourager ceux qui hésitent à se lancer dans une activité simple mais efficace.
