Le meilleur allié pour le cœur se trouverait peut-être dans les escaliers. Deux grandes études, menées sur près d’un demi-million de personnes chacune, relèvent une association entre monter des marches et un risque cardiovasculaire plus faible. Voici ce qu’elles indiquent et comment s’y mettre après 60 ans sans mettre ses genoux en danger.
Jusqu’à 39 % de risque de décès cardiovasculaire en moins
Une méta-analyse de l’université d’East Anglia, au Royaume-Uni, présentée en avril 2024 au congrès européen de cardiologie préventive à Athènes, et publiée en août 2026 dans l’American Journal of Cardiovascular Drugs, regroupe 9 études et 480 479 participants âgés de 35 à 84 ans.
Résultat : monter des escaliers est associé à un risque de décès toutes causes réduit de 24 %, et à un risque de décès d’origine cardiovasculaire réduit de 39 %. Pour l’auteure principale, la Dre Sophie Paddock, si l’on a le choix entre l’escalier et l’ascenseur, mieux vaut prendre l’escalier, car cela aidera le cœur.
Plus de 50 marches par jour
La seconde étude, menée par des chercheurs de l’université de Pékin et de Tulane, publiée en 2023 dans la revue Atherosclerosis, porte sur 458 860 adultes britanniques de la UK Biobank, suivis 12,5 ans en médiane.
Monter plus de cinq volées de marches par jour, soit plus de 50 marches environ, est associé à un risque de maladies cardiovasculaires (coronariennes et AVC ischémiques) réduit de 16 à 23 % selon la quantité. En revanche, entre une et cinq volées par jour, aucun bénéfice net n’apparaît. Attention, une volée compte environ dix marches : ce n’est pas un étage entier.
Ces deux études incluaient de nombreux sexagénaires et septuagénaires, sans toutefois donner de résultat propre à cette tranche d’âge.
Comment s’y mettre sans abîmer ses genoux
La Haute Autorité de Santé cite elle-même « la montée ou descente des escaliers » parmi les exercices de renforcement pour les personnes âgées, en rappelant que « les programmes d’AP doivent être progressifs ». Commencez par quelques marches, et augmentez peu à peu.
La descente sollicite un peu plus le genou que la montée : n’hésitez pas à redescendre par l’ascenseur. Tenez la rampe pour éviter les chutes. En cas d’arthrose, une astuce simple : on monte en commençant par la jambe valide, et on descend en commençant par la jambe douloureuse. Pendant une poussée d’arthrose, avec un genou gonflé ou douloureux la nuit, la HAS recommande d’éviter les escaliers.
Enfin, arrêtez-vous et consultez en cas de douleur ou d’oppression dans la poitrine, d’essoufflement anormal, de palpitations ou d’étourdissement.
