Marcher plus vite pour mieux vieillir

Pour bien vieillir, une marche plus rapide pourrait être bénéfique, révèle une étude

Avec l’âge, la mobilité peut diminuer, tout comme l’équilibre et la souplesse. Cela peut accroître les risques de chutes, de fractures et d’hospitalisations, et conduire à une perte d’autonomie. On parle alors de fragilité chez les personnes âgées.

Pour prévenir ces risques, l’activité physique est l’un des leviers essentiels. Parmi les activités accessibles, la marche occupe une place centrale. « Cependant, l’intensité optimale de marche pour les personnes pré-fragiles et fragiles reste incertaine », écrivent les chercheurs dans une étude publiée en Plos One. Ils explorent comment le rythme de marche peut influencer le niveau de fragilité.

Marche modérée ou intense : laquelle est la plus efficace pour bien vieillir ?

Dans l’étude, 105 personnes âgées de plus de 60 ans, en pré-fragilité ou fragilité, ont été suivies dans 14 maisons de retraite aux États‑Unis. Elles ont été réparties en deux groupes : l’un marchait à un rythme modéré, l’autre à haute intensité. L’objectif était de déterminer si la marche rapide améliorerait davantage la fragilité que la marche lente.

Le groupe de marche rapide devait viser une activité élevée, soit plus de 70 % de la fréquence cardiaque maximale, précise une kinésithérapeute co‑auteure de l’étude dans Time.

Résultat : environ 70 % des participants du groupe rapide ont progressé dans au moins une catégorie de fragilité, contre 46 % dans le groupe à rythme plus lent. Autrement dit, leur niveau de fragilité s’est amélioré. Les chercheurs estiment qu’un programme de marche rapide de 45 minutes, trois fois par semaine, pendant 16 semaines, peut aider à réduire la fragilité chez les personnes âgées.

Comment continuer à marcher avec l’âge ?

Pour pouvoir maintenir une marche soutenue avec l’âge, il faut disposer des capacités physiques nécessaires. « Lorsque l’activité diminue, les muscles qui soutiennent la marche s’affaiblissent, l’équilibre se dégrade et l’endurance baisse », explique une kinésithérapeute interrogée par Fit & Well.

Elle propose notamment un mouvement simple pour continuer à marcher sans difficulté : passer de la position assise à la position debout. Voici la méthode :

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
2. Écartez les pieds à la largeur des épaules.
3. Prenez légèrement le buste en avant.
4. Sans vous servir des mains, relevez-vous en poussant sur les talons.
5. Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, avec 60 secondes de repos entre chaque série.

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