Marcher tôt à jeun : une méthode efficace pour brûler plus de graisses ?
De plus en plus populaire, la marche à jeun consiste à sortir marcher dès le matin, avant le petit-déjeuner. L’idée est que ce type d’effort favoriserait une meilleure élimination des graisses. Sur les réseaux sociaux, cette pratique est souvent présentée comme une solution simple pour maigrir rapidement. Pourtant, qu’en dit un spécialiste ?
Ce que dit l’endocrinologue sur la marche à jeun
Francisco Oscar Rosero Olarte, endocrinologue colombien spécialisé dans le métabolisme, confirme que marcher à jeun peut augmenter la proportion de graisses brûlées par l’organisme. Cependant, il insiste sur un point essentiel : ce n’est ni une méthode miracle ni adaptée à tout le monde.
Sur le plan physiologique, marcher tôt après 12 ou 14 heures de jeûne diminue les réserves de glucose et d’insuline dans le corps. Cela favorise alors l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Des études publiées en 2016 montrent qu’un exercice d’endurance effectué avant le petit-déjeuner augmente la combustion des graisses sur 24 heures, par rapport à un effort réalisé après un repas. Reste à déterminer dans quelles conditions cette méthode est réellement efficace et dans quelle mesure elle influence la silhouette.
Ce qui se passe dans le corps lors d’une marche à jeun
La marche à jeun est une activité d’endurance douce, pratiquée après une nuit sans apport calorique. En ce moment, le foie utilise ses réserves de glycogène. Le corps, en manque de glucose, privilégie alors la combustion des graisses. Selon l’endocrinologue, « marcher fonctionne pour perdre du poids, mais la clé réside dans son intensité ». Il recommande une marche en « zone 1 », c’est-à-dire à environ 50-60 % de la fréquence cardiaque maximale, jusqu’à 65 %, un rythme où l’on peut encore parler confortablement. À cette intensité, la marche favorise surtout l’oxydation des graisses.
Les études sur la marche à jeun et la perte de graisse
Plusieurs recherches compilées par le magazine Top Santé indiquent qu’une séance de marche à jeun peut permettre de brûler jusqu’à 70 % de graisses en plus qu’une marche effectuée deux heures après un repas. Une étude menée sur des femmes de 40 à 60 ans en surpoids, publiée dans le magazine Modes et Travaux, montre qu’en six semaines, celles qui marchaient à jeun ont perdu en moyenne 2,7 kg de graisse abdominale, contre 1,2 kg pour celles qui marchaient après le petit-déjeuner. La graisse viscérale a été réduite 2,2 fois plus chez ce groupe. Toutefois, selon les spécialistes, la perte de poids durable dépend surtout du déficit calorique global : l’écart entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense sur 24 heures.
Les conseils de l’endocrinologue : pour qui, quand et comment marcher à jeun
Lors d’un entretien relayé par le journal espagnol El Español, Francisco Oscar Rosero Olarte rappelle que marcher présente plusieurs avantages : c’est une activité compatible avec le corps humain, et elle comporte peu de risques ou de traumatismes. Pour lui, la marche reste la meilleure façon pour les personnes en surpoids ou obèses de reprendre une activité physique. Il recommande également de la combiner à des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine, afin de préserver la masse maigre pendant la perte de poids.
Concrètement, l’expert conseille une marche matinale de 30 à 45 minutes, en zone 1 (50-60 % de la fréquence cardiaque maximale), après 12 à 14 heures de jeûne, trois ou quatre fois par semaine. Ceux qui ne supportent pas de marcher à jeun peuvent faire 10 à 15 minutes de marche modérée dans la demi-heure suivant les repas, pour atténuer les pics de glycémie. Il est aussi possible de diviser la marche en plusieurs courtes sorties dans la journée. La pratique régulière permet d’obtenir des bénéfices cardio-métaboliques dès 2 500 à 2 600 pas par jour, avec un plateau autour de 6 000 à 8 000 pas. Cependant, certaines personnes, comme celles sous insuline, les femmes enceintes ou celles souffrant de maladies cardiaques ou de troubles du comportement alimentaire, doivent consulter leur médecin avant de commencer cette activité.
