Prendre des bras : ce que la science recommande vraiment
Pour ceux qui veulent augmenter la taille de leurs bras, deux idées dominent souvent : certains enchaînent les curls à chaque séance, tandis que d’autres pensent que les développés et les tractions suffisent. Une étude synthétisée par le chercheur Milo Wolf, qui a examiné 32 recherches sur l’hypertrophie musculaire, montre que ces approches sont incomplètes.
Les bras ne se limitent pas au simple biceps brachial. Pour faire gonfler leur volume, il faut prendre en compte l’anatomie de plusieurs muscles, utiliser un volume d’entraînement adapté et suivre une méthode de progression claire. Un simple « petit finisher bras » ne suffit pas pour obtenir des résultats importants.
Les muscles à privilégier pour prendre du volume
Prendre des bras consiste à augmenter la masse du biceps brachial, du triceps brachial, ainsi que des muscles profonds comme le brachial et le brachio-radial. Le triceps représente environ deux fois et demie le volume du biceps, et les muscles profonds contribuent à la moitié du volume total des fléchisseurs du coude. Se concentrer uniquement sur quelques curls limite donc la croissance. Ce sont en réalité le triceps et ces muscles profonds qui donnent de l’épaisseur au bras vu de côté.
Les leviers musculaires les plus efficaces
Les biceps fléchissent à la fois l’épaule et le coude, tout en supprimant le mouvement du poignet. Cependant, une grande partie de la flexion du coude provient aussi du brachial et du brachio-radial, qui épaississent l’avant-bras et la base du biceps. Sur le plan de l’extension, le triceps brachial, surtout son chef long, joue un rôle majeur dans le volume du bras.
Pour stimuler efficacement le chef long du triceps, il est conseillé de l’entraîner en position d’étirement maximale, par exemple lorsque le bras est au-dessus de la tête. Les études montrent qu’un muscle travaillé en étirement régulier prend plus de volume, à condition de conserver une grande amplitude de mouvement sans douleur et de terminer les séries à 1 ou 2 répétitions de l’échec, tout en contrôlant la proximité de cet échec.
Exercices pour optimiser la prise de volume
Pour les biceps, Milo Wolf recommande des curls qui sollicitent fortement le bas du mouvement, comme le curl incliné sur banc ou le curl à la poulie avec le bras légèrement en arrière du buste. Il conseille également le curl marteau avec haltères pour cibler le brachial et le brachio-radial, puis éventuellement des curls en supination ou de concentration pour affiner le geste.
Pour le triceps, l’exercice de base est l’extension au-dessus de la tête, avec haltères ou câble, qui étire le chef long. Il peut être complété par des extensions allongé comme le skull crusher ou le JM press. Le développé couché prise serrée reste un bon exercice complémentaire. Lorsqu’on manque de temps, faire des supersets biceps-triceps permet d’obtenir des résultats similaires à un entraînement classique, tout en réduisant la durée de la séance.
Volume d’entraînement et progression
Le volume hebdomadaire s’évalue en additionnant les séries directes et celles indirectes provenant des exercices de poussée et de tirage. Selon Milo Wolf, 20 séries de développés et tirages par semaine représentent environ 10 séries pour les bras. Il est conseillé d’ajouter environ 10 séries ciblées pour le biceps et 10 pour le triceps, pour atteindre un total proche de 20 séries par muscle, ce qui est souvent suffisant pour progresser.
Pour une évolution plus poussée, il recommande de faire entre 30 et 40 séries par muscle, réparties sur 3 à 4 séances. Chaque tranche supplémentaire de 10 séries justifie un jour d’entraînement supplémentaire dans la semaine. Les séances doivent se terminer par une série à 1 ou 2 répétitions de l’échec, la dernière jusqu’à l’échec complet. La méthode de double progression consiste à augmenter d’abord le nombre de répétitions dans la première série, avant d’augmenter la charge.
En cas de douleur persistante aux coudes ou aux épaules, il est préférable de réduire le volume et de consulter un professionnel de santé pour éviter toute blessure.
