L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral (AVC). En France, 17 millions d’adultes sont concernés, selon l’Assurance Maladie. Plusieurs habitudes de vie peuvent aider à prévenir cette maladie, notamment l’alimentation, l’activité physique et la qualité du sommeil.
Mais à quelle heure faut-il se coucher pour prendre soin de son cœur ? Des diététiciens et un cardiologue partagent leur avis pour Eating Well.
Il n’existe pas d’heure universelle pour garantir une tension artérielle saine. Toutefois, des recherches suggèrent que les adultes qui s’endorment régulièrement entre 22 heures et 23 heures pourraient présenter un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires. S’endormir après minuit serait associé à un risque plus élevé.
Pour autant, inutile de modifier radicalement son rythme de vie si ces horaires ne correspondent pas à son quotidien. L’objectif principal est de dormir entre sept et neuf heures par nuit, tout en conservant des heures de coucher et de lever aussi régulières que possible. Ainsi, une personne qui se lève à 6 ou 7 heures du matin peut viser un coucher entre 22 heures et 23 heures pour bénéficier d’une durée de sommeil suffisante.
L’effet du sommeil sur la tension artérielle
La tension artérielle suit un rythme circadien, c’est-à-dire une horloge biologique fonctionnant sur environ 24 heures. Elle augmente au réveil, puis diminue pendant la nuit. Cette baisse nocturne représente environ 10 à 20 % des valeurs mesurées pendant la journée. Elle permet au système cardiovasculaire de bénéficier d’une période de repos.
Cependant, cette diminution peut être moins marquée chez certaines personnes. Ce phénomène, appelé absence de baisse nocturne, est associé à un risque accru de complications cardiovasculaires.
Des horaires de sommeil irréguliers peuvent aussi perturber ce rythme biologique. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent perturber ce rythme et contribuer à des variations de la tension artérielle moins favorables. Maintenir des heures de coucher et de réveil régulières contribue à soutenir ces processus de régulation naturels, explique Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, nutritionniste spécialisée en cardiologie.
Le cardiologue, Dr Devinder Singh, ajoute que les données montrent qu’un manque de ce rythme de sommeil habituel, souvent observé lors du travail posté, du décalage horaire et des rythmes de sommeil inversés, affecte négativement une personne jusqu’au niveau cellulaire et entraîne une activation sympathique accrue (combat ou fuite), un dysfonctionnement des cellules endothéliales et même une rigidité de la paroi du cœur.
D’autre part, dormir plus de neuf heures par nuit a aussi été associée à un risque accru d’hypertension, même si cette association ne signifie pas que le sommeil prolongé en est directement responsable.
Améliorer son sommeil pour protéger son cœur
Pour favoriser un sommeil réparateur, plusieurs habitudes peuvent être mises en place. La première consiste à se coucher et à se lever à des heures similaires chaque jour, y compris le week-end. Une activité physique régulière pendant la journée peut faciliter l’endormissement.
Le soir, il est conseillé de limiter les écrans, de tamiser les lumières et de privilégier une chambre fraîche, sombre et calme. Prendre quelques minutes pour noter ses préoccupations, ou préparer les tâches du lendemain, peut aussi aider à apaiser les pensées. Enfin, mieux vaut éviter les repas très copieux ainsi que la consommation de caféine et d’alcool à proximité du coucher, ces facteurs pouvant perturber le sommeil.
D’autres habitudes pour contrôler sa tension
Le sommeil ne suffit pas, à lui seul, à prévenir l’hypertension. Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, tout en limitant le sel, contribue à préserver la santé cardiovasculaire. L’activité physique régulière, la limitation de l’alcool et l’arrêt du tabac sont recommandés.
Selon l’Assurance Maladie, il est conseillé de faire mesurer sa tension artérielle au moins une fois par an à partir de 40 ans, et plus fréquemment en présence de facteurs de risque ou sur avis médical. L’hypertension évoluant souvent sans symptôme, ce suivi permet de la détecter avant l’apparition de complications.
