Le zinc, un minéral essentiel souvent oublié
Le zinc joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire, notamment en favorisant la maturation des globules blancs. Il est également bénéfique pour la peau, souvent prescrit pour lutter contre l’acné, ainsi que pour les cheveux et les ongles. En tant qu’antioxydant, il protège les cellules du stress oxydatif, ce qui contribue à limiter le vieillissement prématuré.
Ce minéral intervient aussi dans la synthèse et la dégradation des macronutriments (glucides, protéines, lipides). Il participe au maintien d’une bonne vision et d’une ossature solide, notamment en aidant à l’activation de la vitamine A. Par ailleurs, le zinc a un impact sur les fonctions cognitives comme la mémoire, la concentration, et la régulation de l’humeur. Il joue aussi un rôle dans la fertilité et le bon fonctionnement de la thyroïde.
Le corps ne produit pas de zinc
Chez l’homme, le corps contient environ 2,5 grammes de zinc, contre 1,5 gramme chez la femme. La majorité de cette quantité se trouve dans les muscles (60 %) et les os (30 %). Étant donné que le corps ne synthétise pas ce minéral, il est essentiel d’en consommer quotidiennement via l’alimentation. On le trouve notamment dans les huîtres, les fruits de mer, le foie de veau, les germes de blé, les graines de courge, de pavot et de sésame, la viande rouge, le jaune d’œuf, les lentilles, les fromages et le pain complet.
Comment repérer une carence en zinc ?
Les signes pouvant indiquer une déficience en zinc incluent des infections répétées comme le rhume, une cicatrisation lente, des problèmes de peau tels que l’acné ou l’eczéma, la perte de cheveux ou d’appétit, des ongles fragiles, des troubles de l’érection, ainsi que des difficultés de concentration ou de sommeil.
En cas de suspicion, un contrôle sanguin peut confirmer le déficit. La supplémentation pourra alors être envisagée si nécessaire.
On pense souvent au magnésium pour le stress, mais pas au zinc
Lorsque l’on évoque la gestion du stress, le magnésium est généralement la première solution à laquelle on pense. Cependant, le zinc joue aussi un rôle important dans ce domaine. Une supplémentation en zinc, surtout en cas de déficit, peut compléter efficacement le traitement.
Le zinc aide à équilibrer les neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau, essentiels pour réguler l’humeur et les réponses émotionnelles. Il contribue également à stabiliser le cortisol, l’hormone du stress, et soutient la fonction cognitive en période de pression.
Quand envisager une supplémentation en zinc ?
Les végétariens et vegans peuvent avoir intérêt à prendre des compléments alimentaires en zinc, car celui contenu dans les aliments végétaux (légumineuses, oléagineux, céréales complètes) est moins bien absorbé à cause des fibres végétales.
Pour les autres, une carence en zinc est rare, sauf en cas de traitement médical ou de déséquilibre alimentaire sévère. Bien que le risque d’excès soit faible, une dose de 10 à 15 mg par jour suffit généralement pour couvrir les besoins.
Notre expert : Charles Brumaud, diététicien-nutritionniste, auteur du Service après-vente de l’alimentation (éd. First).
