Le zinc, un minéral essentiel pour renforcer vos défenses face aux virus
Lorsque les virus circulent, un minéral discret peut faire toute la différence : le zinc. Il joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Cependant, l’organisme ne stocke que 2 à 4 grammes de zinc et ne le produit pas lui-même. Selon la diététicienne Grace Derocha, il est donc nécessaire de l’obtenir via notre alimentation. Heureusement, douze aliments riches en zinc permettent de couvrir les besoins quotidiens tout en soutenant l’immunité.
Les aliments riches en zinc recommandés
Parmi les principales sources, on trouve les huîtres, le bœuf, la dinde, le poulet, les œufs, ainsi que les noix de cajou, les amandes, les graines de courge, les lentilles, les pois chiches, les flocons d’avoine et les céréales enrichies. Selon les National Institutes of Health, une portion de 3 onces d’huîtres (environ 85 grammes) fournit entre 28 et 32 mg de zinc, soit plusieurs fois l’apport recommandé quotidiennement.
Pourquoi le zinc est-il crucial pour le système immunitaire ?
Le zinc participe à l’activation des lymphocytes T et B, des globules blancs essentiels dans la réponse immunitaire. Il est également indispensable pour la cicatrisation, la production d’ADN et le métabolisme cellulaire. Près de 70 % des cellules du système immunitaire se trouvent dans l’intestin, ce qui rend chaque repas stratégique pour renforcer nos défenses.
Les personnes âgées, les végétaliens, celles ayant subi une chirurgie digestive ou souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin sont plus susceptibles de manquer de zinc. La diététicienne Grace Derocha souligne aussi que le zinc soutient le goût et l’odorat, et que des changements dans ces sens peuvent alerter. En cas d’infections fréquentes ou de plaies qui cicatrisent mal, il est conseillé de consulter un médecin avant de prendre des compléments.
Les besoins quotidiens en zinc
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande environ 10 à 15 mg de zinc par jour pour un homme adulte, et 7,5 à 11 mg pour une femme. Les besoins sont plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement. Comme le corps ne stocke pas cet oligo-élément, il est préférable d’en consommer régulièrement, à chaque repas.
Natalie Rizzo met en garde : « La limite supérieure de zinc est de 40 milligrammes. En dépasser sur une longue période peut entraîner des nausées, des diarrhées, des vomissements, des douleurs d’estomac et une perte d’appétit. » Elle précise que ces doses excessives concernent principalement la prise de compléments, rarement une alimentation seule.
12 aliments riches en zinc à intégrer facilement à votre alimentation
Grace Derocha explique que le zinc contenu dans les aliments d’origine animale est mieux absorbé. Les huîtres, le bœuf, la dinde, le poulet et les œufs constituent d’excellentes sources. Côté végétal, les noix de cajou, les amandes, les graines de courge, les lentilles, les pois chiches, les flocons d’avoine et les céréales enrichies complètent cette liste. Cependant, les phytates présents dans certains végétaux peuvent limiter l’absorption du zinc. Le trempage ou la germination des aliments peut réduire cet effet.
Pour les végétaliens, il est important de rechercher régulièrement des sources végétales de zinc ou d’en parler à un professionnel de santé pour envisager un complément si nécessaire.
