Peut-on protéger ses os sans consommer de lait ?
Lorsqu’on commence la journée avec un petit-déjeuner sans lait ou un dessert sans fromage blanc, la question se pose : comment assurer la santé de ses os ?
Les messages de santé recommandent d’apporter suffisamment de calcium dans l’alimentation. Ce minéral, présent dans les os et les dents, est essentiel pour leur formation, leur croissance et leur maintien. Il joue aussi un rôle dans la contraction musculaire et la conduction nerveuse.
Avec l’âge, il est recommandé de consommer environ 1,2 gramme de calcium par jour, notamment chez les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans. Un déficit en calcium, dû à un apport insuffisant ou à une mauvaise absorption, peut fragiliser les os et augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures. Les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées, y sont particulièrement vulnérables, notamment en raison de la baisse des œstrogènes.
Traditionnellement, les Français et les autres Européens consomment beaucoup de produits laitiers tels que fromage, yaourts, fromages blancs ou lait. Cependant, tout le monde ne les tolère pas ou n’en a pas envie. Bonne nouvelle : il existe d’autres sources de calcium dans l’alimentation.
Les 8 sources de calcium sans lait
Isabelle de Vaugelas, nutritionniste, indique plusieurs aliments riches en calcium, en dehors des produits laitiers :
- Les eaux minérales riches en calcium, comme Hépar ou Contrex, qui apportent environ 500 mg de calcium par bouteille.
- Les algues, contenant entre 700 mg et 1 g de calcium pour 100 g. Le tartare d’algues, disponible en magasin bio, peut être utilisé comme condiment dans les salades, soupes ou avec du poisson blanc.
- Les amandes et autres oléagineux, comme noix du Brésil, noix ou cacahuètes, apportent environ 250 mg de calcium pour 100 g.
- Les légumineuses, telles que lentilles, pois chiches, haricots rouges ou noirs, avec environ 50 mg de calcium pour 100 g.
- Les sardines en boîte, avec leurs petites arêtes, fournissent environ 390 mg de calcium pour 100 g. Elles sont aussi riches en oméga-3 et en protéines.
- Les légumes verts comme les choux, épinards, feuilles de navet, blettes, haricots verts, salade verte ou cresson, offrant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100 g.
- Le persil séché, avec environ 658 mg pour 100 g, ou frais, contenant 138 mg pour 100 g.
- Les figues sèches, apportant 167 mg de calcium pour 100 g.
Pour rester équilibré, il est conseillé de varier ces différentes sources plutôt que de se concentrer sur une seule.
L’équilibre acido-basique, un facteur clé pour des os solides
Le maintien d’os solides ne dépend pas uniquement du calcium. Il faut aussi veiller à l’équilibre acido-basique de l’organisme. Selon Isabelle de Vaugelas, une alimentation trop acidifiante peut favoriser la déminéralisation osseuse. En effet, une surcharge en aliments acidifiants crée un terrain acide, ce qui pousse le corps à puiser dans ses réserves minérales osseuses pour rétablir le pH, affaiblissant ainsi le tissu osseux.
Pour préserver cet équilibre, il est recommandé de limiter la consommation de viande rouge, charcuterie, produits industriels, sucreries, aliments très salés, pâtes blanches, riz blanc ou fromages à pâte dure. À l’inverse, privilégiez les aliments alcalinisants tels que les légumes à feuilles, fruits, citron, betteraves, épinards, champignons, herbes aromatiques comme le thym ou le persil, ainsi que certains laits végétaux et eaux riches en calcium et magnésium.
Il faut aussi surveiller deux autres facteurs :
- La caféine, qui acidifie l’organisme. Consommer plus de 4 tasses par jour peut favoriser la perte de calcium dans les urines, augmentant le risque de fragilité osseuse.
- Le sel, à limiter à environ 5 grammes par jour. Une consommation excessive favorise l’élimination du calcium et réduit son absorption intestinale. Il est conseillé de réduire la salière et d’utiliser des épices pour relever les plats.
Le stress et le manque de sommeil peuvent aussi acidifier l’organisme, il ne faut donc pas négliger ces aspects.
Les autres facteurs pour renforcer ses os après 60 ans
Au-delà de l’alimentation, l’activité physique joue un rôle essentiel dans la prévention de l’ostéoporose. Il est recommandé de pratiquer régulièrement des sports à impact, qui stimulent la masse osseuse. Parmi eux :
- La marche ou la course à pied, qui sollicitent les os grâce à l’impact au sol.
- Le renforcement musculaire avec des poids, qui exerce une contrainte mécanique sur les os.
- La boxe, qui sollicite également la structure osseuse.
Les vitamines D et K sont aussi importantes. La vitamine D, synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil, facilite l’absorption du calcium. Elle est souvent déficiente en automne et en hiver, d’où la nécessité de supplémenter si besoin. La vitamine K, quant à elle, aide à fixer le calcium sur les os. On la trouve dans les légumes verts à feuilles comme les épinards ou le brocoli, ainsi que dans certains aliments fermentés comme le natto ou le jaune d’œuf.
Pour vérifier si ses apports sont suffisants, il est conseillé de consulter un médecin. Un bilan sanguin peut déterminer si l’on manque de calcium, de vitamine D ou K. En cas de carence, une supplémentation peut être recommandée avant que ne survienne une fracture.
