Les habitudes de l’après-midi qui peuvent nuire à la santé cardiaque
Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, avec environ 17,9 millions de décès chaque année. En France, elles occupent la deuxième place après le cancer. Pour réduire leur risque, il est essentiel d’adopter un mode de vie sain : pratiquer une activité physique régulière, limiter le tabac, l’alcool et la consommation d’aliments transformés, avoir une alimentation équilibrée, veiller à la qualité du sommeil et gérer son stress.
Bien que ces principes soient bien connus, certains petits gestes quotidiens peuvent, sans qu’on s’en rende compte, nuire à la santé du cœur. Voici cinq habitudes courantes de l’après-midi à éviter ou à modérer.
1/ Sautez régulièrement le déjeuner
Ne pas manger à midi peut sembler pratique, mais cela augmente le risque de manger en excès plus tard dans la journée. Cela peut provoquer des pics de glycémie, perturber la digestion et nuire au sommeil.
Selon la cardiologue Jayne Morgan, ne pas prendre de repas à midi peut entraîner une suralimentation au dîner, des choix alimentaires moins sains et plus pratiques, ainsi que des fluctuations importantes de la glycémie.
2/ Rester assis toute l’après-midi devant un ordinateur
Faire du sport plusieurs fois par semaine est bénéfique, mais cela ne suffit pas si vous restez longtemps assis. La position assise prolongée est associée à une augmentation de la glycémie, une moindre sensibilité à l’insuline, une prise de poids et un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Une étude présentée lors des sessions scientifiques 2024 de l’American Heart Association montre que passer plus de 10,6 heures par jour assis ou allongé augmente nettement le risque d’insuffisance cardiaque et de décès cardiovasculaires, même si l’on pratique une activité physique régulière.
Pour réduire ces risques, il est conseillé de se lever régulièrement, de s’étirer, de marcher entre deux réunions ou lors d’appels téléphoniques. Installer une alarme pour rappeler de bouger toutes les heures peut aussi aider. Privilégier les escaliers et se déplacer à pied ou à vélo plutôt que de prendre la voiture ou les transports en commun sont d’autres bonnes astuces.
3/ Consommer de la caféine toute la journée
Boire une ou deux tasses de café le matin a été associé à des bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur. Des études montrent que les buveurs de café matinaux ont moins de risques de mortalité cardiovasculaire et une espérance de vie plus longue.
En revanche, consommer du café ou des boissons caféinées plus tard dans la journée peut perturber le rythme circadien et la production d’hormones comme la mélatonine. Cela peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, des inflammations et des troubles du sommeil.
Les boissons énergisantes, qui contiennent souvent beaucoup de caféine et de sucre, sont à éviter en fin de journée. Leur consommation régulière peut accélérer le rythme cardiaque, augmenter la tension artérielle et réduire la sensibilité à l’insuline. Elle peut aussi provoquer des palpitations ou des sensations de battements dans la poitrine.
Pour préserver son cœur, il est recommandé de boire de l’eau en quantité suffisante chaque jour, soit environ deux litres, soit huit verres de 25 cl.
4/ Manger une collation sucrée pour lutter contre le coup de barre de 14h
Le coup de fatigue après le déjeuner pousse beaucoup à consommer des en-cas sucrés ou des boissons énergisantes, mais cela peut être néfaste pour le cœur. Ces collations provoquent des pics de glycémie qui favorisent la résistance à l’insuline, le stockage de graisse viscérale et l’inflammation, autant de facteurs de risque cardiovasculaire.
Pour éviter cela, il est préférable de privilégier un déjeuner riche en protéines, comme une salade avec avocat, huile d’olive, saumon, courgettes et quinoa. Un fruit à faible indice glycémique, comme un kiwi ou des myrtilles, peut aussi accompagner ce repas. Après le déjeuner, une marche de 15 minutes stimule la circulation et aide à mieux digérer.
Dans l’après-midi, il est conseillé de consommer des collations riches en protéines et en fibres, telles que le yaourt grec, les noix, les fruits ou le houmous avec du pain complet.
5/ Oublier de respirer pour gérer le stress
Le stress est un facteur majeur de maladies cardiovasculaires. Il est important de prendre quelques minutes dans l’après-midi pour se concentrer sur sa respiration. La méthode 4-7-8, qui consiste à inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes, puis expirer pendant 8 secondes, est efficace pour réduire l’anxiété.
