Doit-on privilégier une longue marche ou multiplier les allers-retours de 5 minutes entre deux réunions ? Pour beaucoup de personnes peu actives, cette question influe sur le quotidien. Une grande étude publiée en 2025 suggère que, avec le même nombre total de pas, une longue promenade et des épisodes courts ne produisent pas exactement les mêmes bénéfices : marcher au moins 10 à 15 minutes d’affilée serait associé à un cœur mieux protégé et à une mortalité moindre.
Les chercheurs ont suivi 33 560 adultes âgés de 40 à 79 ans, issus de la base UK Biobank, qui partaient avec moins de 8 000 pas par jour et sans maladie cardiovasculaire ni cancer. Leur activité a été mesurée pendant une semaine à l’aide d’un accéléromètre porté au poignet, puis suivie près de huit ans. Résultat : ceux qui concentraient leurs pas en séquences continues de 10 à 15 minutes ou plus présentaient moins d’événements cardiovasculaires et une mortalité toutes causes confondues plus faible que ceux qui enchaînaient des marches de moins de 5 minutes. Mais l’étude reste observationnelle et nos organismes tirent aussi profit de courtes pauses actives pendant les périodes assises.
Longue promenade ou plusieurs petites : ce que montre l’étude
L’étude, publiée le 28 octobre 2025 dans la revue Annals of Internal Medicine, classe les participants selon la durée moyenne de leurs « bouts » de marche quotidienne : moins de 5 minutes, 5 à moins de 10, 10 à moins de 15, au moins 15 minutes. Pendant le suivi, 3 119 événements cardiovasculaires et 735 décès ont été enregistrés. À 9,5 ans, l’incidence cumulée d’un événement cardiaque atteignait environ 13,03 % chez les marcheurs en séquences de moins de 5 minutes, contre 4,39 % chez ceux dont les marches duraient au moins 15 minutes.
Le responsable de l’étude, l’épidémiologiste Borja del Pozo Cruz, résume l’enjeu : « Nous ne disons pas que les séances plus courtes ne fonctionnent pas », souligne-t-il, « Mais il semble bien plus favorable d’accumuler les pas sur des périodes plus longues ». Les auteurs rappellent toutefois que ce lien est une corrélation et qu’une meilleure santé initiale pourrait aussi faciliter les longues marches. Le cardiologue Robert Gerszten, du Beth Israel Deaconess Medical Center, précise : « Il existe toutefois des indices que l’organisme a besoin de plus de temps et de continuité pour tirer pleinement parti des bénéfices de l’activité physique, comme une meilleure régulation de la fréquence cardiaque ».
Pourquoi 10 à 15 minutes d’affilée semblent plus protectrices
Une définition simple aide à comprendre : une marche d’intensité modérée, ou marche rapide, correspond à un rythme où la respiration s’accélère tout en permettant de parler. Pour atteindre et maintenir cette zone, le corps a besoin de quelques minutes. Enchaîner 10 à 15 minutes laisse le temps au cœur, aux vaisseaux et au métabolisme de se stabiliser, ce qui pourrait expliquer les bénéfices observés sur les infarctus, les AVC et la mortalité toutes causes.
Le médecin du sport Josef Niebauer rappelle les recommandations internationales : « Et ici, un minimum de 20 minutes par jour, soit 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée – par exemple une marche rapide ou le vélo à 16 à 20 km/h – constitue le seuil minimal. Cela correspond aussi aux critères de l’Organisation mondiale de la santé », précisait-il. Autrement dit, les longues marches aident à atteindre ce quota, alors que les micro-déplacements restent souvent en dessous de cette intensité.
Comment adapter ses marches quand on est sédentaire
Les bénéfices des séquences continues ressortent surtout chez les personnes très peu actives, autour de 5 000 pas par jour ou moins. Pour elles, « le passage de marches courtes à des promenades plus longues occasionnelles peut apporter certains bénéfices pour la santé », explique le co-auteur Matthew Ahmadi. « Un ou deux longs trajets à pied par jour d’au moins 10 à 15 minutes, à un rythme agréable mais régulier, peuvent déjà avoir des avantages considérables, en particulier pour les personnes qui bougent peu ».
Reste que la lutte contre la sédentarité impose aussi de casser le temps assis. L’Assurance Maladie recommande de se lever toutes les deux heures pour marcher 5 à 10 minutes. Les petites marches ne sont donc pas à bannir, surtout si elles constituent le seul créneau disponible. L’épidémiologiste I-Min Lee, de Harvard T.H. Chan, insiste sur le fait que la quantité totale d’activité compte énormément. Le compromis réaliste combine : au moins une marche de 10 à 15 minutes d’affilée lorsque c’est possible, et des pauses actives régulières. En cas de maladie cardiaque connue ou de symptômes inhabituels, il faut consulter un médecin avant d’augmenter la durée ou l’intensité des marches.
