Que faire si vous ne parvenez pas à dormir après 30 minutes ?
En France, environ 30 % des adultes souffriraient d’insomnie, selon l’association France Insomnie. Parmi eux, 10 % auraient une forme sévère de ce trouble. Si vous passez souvent des nuits à tourner dans votre lit sans réussir à dormir, le conseil du Docteur Myro Figura pourrait vous intéresser. Sur TikTok, cet anesthésiste américain, suivi par plus de 700 000 internautes, explique : « Si cela fait plus de 30 minutes que vous essayez de dormir sans y parvenir, c’est que votre cerveau est trop activé ».
Il est inutile de continuer à insister. Le médecin recommande plutôt de se lever. « Allez dans une autre pièce et faites quelque chose de calme dans un environnement peu éclairé. »
Parmi les activités possibles : tricoter, lire ou même regarder par la fenêtre. L’objectif est de relancer la production de mélatonine, l’hormone qui aide à dormir. Pour cela, il faut éviter les écrans, qui émettent une lumière bleue nuisible à ce cycle. « Votre ordinateur portable ou votre téléphone peuvent interrompre cette sécrétion. » Si vous ne vous sentez toujours pas fatigué, essayez des techniques de respiration profonde ou de méditation pour favoriser la somnolence.
Quand parle-t-on d’insomnie chronique ?
Pour calmer votre rythme cardiaque et respiratoire, vous pouvez pratiquer la respiration abdominale. Elle consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre comme un ballon, puis à expirer lentement jusqu’à ce qu’il se dégonfle. La cohérence cardiaque, qui consiste à inspirer pendant 5 secondes puis expirer durant 5 secondes, à un rythme de six respirations par minute, est aussi efficace. Ces exercices aident à apaiser l’organisme et à préparer le corps à l’endormissement.
Selon la Sleep Foundation américaine, une personne en bonne santé met en général entre 15 et 20 minutes pour s’endormir. On parle d’insomnie chronique lorsque ce trouble survient plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois. Si c’est votre cas, il faut traiter la cause principale, souvent liée à l’anxiété. La thérapie cognitivo-comportementale est recommandée pour cela. Elle permet d’identifier et de modifier les pensées négatives liées au sommeil, comme : « Si je n’ai pas mes huit heures, je serai épuisé(e) ». Ces pensées génèrent du stress, ce qui complique l’endormissement. Il est important de les reconnaître et de les contrer, explique le Dr Rémi Lombard, spécialiste du sommeil.
Conseils simples pour mieux dormir
Pour prévenir l’insomnie, il existe plusieurs automatismes faciles à adopter. Pratiquez une activité physique régulière : au moins deux séances par semaine peuvent favoriser un sommeil plus facile. Créer un environnement propice à l’endormissement est également essentiel. Aérez votre chambre quotidiennement, idéalement 15 minutes le matin et le soir, pour renouveler l’air. En soirée, évitez de dormir dans une pièce mal ventilée, qui peut provoquer des irritations ou des allergies. La chambre doit aussi rester fraîche, idéalement entre 18 et 19 degrés.
Avant de dormir, privilégiez un dîner léger. Évitez la viande rouge et les plats épicés, qui peuvent perturber le sommeil. Optez plutôt pour des crudités, des légumes ou des produits laitiers. Enfin, évitez les stimulants comme le thé, le café ou l’alcool, qui ont un impact négatif sur la qualité du sommeil.
