Dr Ronald Primas, médecin spécialisé dans la longévité, se couche souvent vers 1 heure du matin. À 66 ans, cet interniste new-yorkais, qui pratique en mode concierge dans la ville, affirme néanmoins rester en excellente santé. Il explique qu’il cherche à « cocher toutes les cases de la longévité » en adoptant des habitudes cohérentes. Pour lui, la clé n’est pas l’heure du coucher, mais la régularité entre la durée, la qualité du sommeil et les habitudes quotidiennes.
Se coucher tard tout en restant en forme
Le réveil de Dr Primas sonne vers 9 heures, presque tous les jours. Cette routine lui permet de maintenir un rythme veille-sommeil stable, même s’il se couche tard. Il s’efforce de dormir au moins huit heures, pour obtenir plus de sept heures de sommeil réel. Il considère ce temps de repos comme un rendez-vous médical non négociable. Son objectif est d’aligner son horloge sociale et biologique pour profiter d’un sommeil suffisant, sans se sentir coupable d’être un couche-tard.
Son environnement nocturne est soigneusement aménagé. La chambre est complètement sombre, la température est maintenue à environ 19 °C (67 °F), et il choisit une literie adaptée. Il pratique aussi une alimentation à fenêtre temporelle : deux repas et une collation entre six et huit heures, avec une coupure d’au moins quatre heures avant d’aller dormir. Il remarque que ses nuits sont plus profondes et que ses indicateurs de sommeil, mesurés avec ses appareils (Oura Ring et Biostrap), s’améliorent lorsqu’il évite de dîner tard. Cependant, il précise que toute personne sous traitement ou souffrant d’une maladie chronique doit consulter son médecin avant d’adopter ce type de rythme.
Activité physique régulière et micro-mouvements
Le sport occupe une place centrale dans sa routine quotidienne. Dr Primas s’entraîne tous les jours. Il pratique le renforcement musculaire trois fois par semaine, des séances de haute intensité comme le Norwegian 4×4 deux fois par semaine pour le cardio, et des exercices d’endurance modérée en zone 2 deux fois par semaine. Le week-end, il privilégie les étirements et le travail d’équilibre. Il insiste : « Je protège mon temps d’exercice comme un rendez-vous médical important. » Lorsqu’il est très occupé, il fait au moins une courte séance, des séries de résistance ou une marche, car il pense que « quelque chose vaut presque toujours mieux que rien ».
Pour lutter contre la sédentarité, il pratique aussi des micro-mouvements. Après chaque repas, il marche environ 20 minutes pour éviter de rester assis trop longtemps et limiter le pic de sucre post-prandial. Il se lève aussi au moins une fois par heure pour faire 10 à 20 squats. Pour préserver sa santé cérébrale, il mise notamment sur le HIIT, qui stimule la production de BDNF, un facteur impliqué dans la croissance neuronale et la neuroplasticité. Selon lui, ces mouvements contribuent autant à la longévité que le fait de se coucher tard tout en restant en bonne santé.
Une alimentation simple, le cerveau et le lien social
Concernant son alimentation, Dr Primas privilégie une approche proche du « paleo ». Il consomme uniquement des aliments entiers, sans céréales, produits laitiers ni sucres ajoutés. Il privilégie les légumes racines comme le panais, le céleri-rave, les navets ou la patate douce pour les fibres et le calcium. Ses repas tournent autour du poisson gras (thon, saumon), de la viande nourrie à l’herbe, accompagnés de légumes, de noix et de fruits entiers comme les myrtilles, framboises ou mûres. Il précise néanmoins : « Le but n’est pas une alimentation parfaite. C’est d’en construire une qui soit durable dans le temps », basée sur des aliments peu transformés et une organisation simple.
Pour la santé du cerveau, il évite le tabac, privilégie les graisses végétales (avocat, noix, huiles de poisson ou d’algues) pour les membranes cellulaires, et veille à un sommeil de qualité. Ce moment est crucial, car le cerveau « fait le ménage » et consolide la mémoire pendant la nuit.
