Chaque année, la rentrée de septembre est souvent synonyme de surcharge et de stress. Pour éviter de se laisser submerger dès le début de l’année scolaire, certaines techniques simples et efficaces existent. Dans leur livre Objectif No Stress : toutes les clés pour prendre soin de sa santé mentale, la professeure de yoga Lev Rosen et la psychologue Myriam Paperman présentent plusieurs pratiques, dont une en particulier : l’ancrage.
L’ancrage consiste en une série d’outils visant à apaiser le système limbique en alerte et à revenir au moment présent lorsqu’un déclencheur de stress survient. Selon les autrices, cette technique permet de se détacher d’émotions douloureuses telles que la colère, la tristesse ou les impulsions autodestructrices. Elles expliquent que le stress est une réaction du cerveau face à une menace perçue, et que les techniques d’ancrage aident le corps à se calmer en envoyant le signal que la menace est terminée.
Les techniques utilisant les cinq sens
Pour pratiquer l’ancrage, il existe plusieurs méthodes basées sur les sens. Par exemple, vous pouvez mordre dans un citron pour stimuler votre goût, plonger vos mains dans l’eau et vous concentrer sur la sensation de la température, tenir un glaçon et observer sa sensation sur votre peau, ou encore inhaler une odeur forte. Tenir un objet que vous aimez, en noter la forme, la texture ou le toucher, peut aussi aider. Caresser votre animal de compagnie si vous en avez un peut également calmer votre esprit.
Vous pouvez aussi manger ou boire quelque chose que vous appréciez, en prenant le temps de savourer chaque bouchée ou gorgée. Faire une petite promenade en fixant votre rythme de marche, ou vous étirer lentement et avec attention, sont aussi des techniques efficaces. La respiration, notamment la respiration abdominale, est particulièrement recommandée pour lutter contre l’anxiété et les troubles liés au stress.
Les techniques mentales
Il existe également des méthodes d’ancrage purement mentales. La technique 5-4-3-2-1, par exemple, consiste à repérer dans son environnement cinq éléments visibles, quatre sons, trois sensations tactiles, deux odeurs et un goût. Vous pouvez aussi décomposer une activité que vous aimez, comme une recette de cuisine, en étapes précises. Ressurgir un souvenir heureux ou une réussite récente permet de retrouver de l’énergie positive. Pour cela, il faut revivre ces moments comme s’ils se produisaient dans le présent, en respirant profondément, en contractant puis en relâchant doucement les muscles.
Les affirmations positives, ou mantras, sont une autre méthode. En récitant des phrases encourageantes comme « Ça va passer » ou « Je peux tout surmonter », vous redirigez vos pensées négatives et renforcez votre confiance en vous.
Depuis plusieurs années, l’ancrage gagne en popularité auprès des experts en santé mentale et sur les réseaux sociaux. Une vidéo de l’influenceuse, coach et auteure Ambre Kouadio présente également sa propre vision de cette technique.
