Après de longues heures passées à regarder un smartphone ou un ordinateur, il est courant de ressentir une raideur dans la nuque, des épaules crispées, voire des maux de tête. Ces symptômes touchent souvent les personnes qui travaillent régulièrement devant un écran.
Selon Lyndsey Meade, instructrice de Pilates, le corps s’adapte à la position qu’il adopte le plus souvent. Elle explique que, idéalement, les oreilles doivent être alignées avec les épaules. Cependant, en passant beaucoup de temps sur les écrans, la tête a tendance à se projeter vers l’avant, ce qui exerce une pression importante sur la nuque et le haut du dos.
Comment soulager les cervicales au quotidien
La solution la plus efficace reste de faire une pause, de relever la tête et de bouger. Mais lorsque le travail nécessite de rester devant un écran toute la journée, cela peut être difficile. En fin de journée, Lyndsey Meade conseille alors de réaliser un exercice simple au sol, inspiré de la natation, pour étirer les cervicales douloureuses.
Ce mouvement, appelé « l’exercice du nageur », ne nécessite aucun matériel. Il cible la chaîne postérieure, c’est-à-dire le haut du dos, les épaules, les fessiers et les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Femi Betiku, kinésithérapeute, précise que cet exercice permet de renforcer les muscles profonds de la colonne tout en étirant l’avant de la cage thoracique, ce qui corrige la posture affaissée et la tête projetée vers l’avant.
Comment pratiquer l’exercice du nageur
La nuque est sollicitée, mais idéalement, ce n’est pas elle qui travaille. Au contraire, cet exercice doit renforcer les muscles environnants. Il ne s’agit pas de « redresser » volontairement les épaules, mais de développer l’endurance des muscles qui maintiennent naturellement la posture.
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, bras étendus au-dessus de la tête.
- Soulevez légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol, sans cambrer exagérément le bas du dos.
- Gardez le regard vers le tapis pour maintenir la nuque alignée.
- Alternez la levée d’un bras et de la jambe opposée, comme si vous nagiez, avec un mouvement contrôlé.
Il vaut mieux réaliser quelques séries lentes et contrôlées que de faire beaucoup de répétitions rapidement. En intégrant cet exercice dans votre routine de fin de journée, 3 à 5 fois par semaine, vous devriez rapidement constater des améliorations, notamment une meilleure conscience corporelle, une posture plus droite, et une force accrue dans le haut du dos.
Pour renforcer l’effet, les spécialistes recommandent également d’effectuer de courtes pauses de mobilité toutes les deux heures, durant lesquelles il faut s’étirer doucement et s’auto-grandir. Ces micro-pauses d’environ 5 minutes contribuent à soulager les tensions, à réduire les céphalées, à détendre les trapèzes en fin de journée, et à améliorer la respiration. Progressivement, vous ressentirez que votre buste se redresse naturellement, sans effort conscient.
