En France, de nombreux quadragénaires et seniors s’interrogent sur les exercices les plus efficaces pour prolonger leur espérance de vie. Faut-il privilégier la course à pied, le yoga ou la marche prolongée ? Selon Ollie Thompson, un coach de haut niveau, il existe une approche souvent négligée : renforcer sa musculature. Pour lui, développer sa force au quotidien influence notre vieillissement bien au-delà de l’aspect esthétique.
Ollie Thompson, entraîneur personnel britannique, insiste sur le fait que « les bienfaits du maintien d’un muscle sain sont largement sous-estimés », et que « l’entraînement en résistance est essentiel pour la santé à long terme ». Il explique que cette pratique permet de rester actif, indépendant et en bonne santé lors des dernières décennies de vie. Il recommande trois mouvements clés : la traction assistée, le Bulgarian split squat et la marche du fermier.
Les bénéfices de l’entraînement en résistance
Ces exercices visent principalement à lutter contre la sarcopénie, cette perte de masse musculaire liée à l’âge qui entraîne une diminution de la force, de l’équilibre et de la confiance en soi. Ollie Thompson rappelle que la musculation régulière améliore la sensibilité à l’insuline, soutient la santé cardiaque en réduisant la tension et l’inflammation, renforce les os et stimule le système immunitaire. Tous ces éléments contribuent à un vieillissement en meilleure santé.
Des études menées sur plus d’un million de personnes montrent que combiner des activités d’endurance avec du renforcement musculaire réduit d’environ 20 % le risque de maladies chroniques et la mortalité. En ajoutant une à trois heures de cardio modéré par semaine, associées à au moins deux séances de musculation, on peut réduire presque de 40 % le risque de décès, notamment cardiovasculaires.
Traction assistée et Bulgarian split squat : duo de force et d’équilibre
La traction assistée, ou assisted chin-up, s’effectue à la barre. Les pieds touchent le sol ou une machine ou utilisent un élastique pour faciliter le mouvement. Ollie Thompson recommande cet exercice car il permet une amplitude complète, du pendu jusqu’au menton, et sollicite particulièrement la force de préhension. « C’est un exercice inégalé pour renforcer cette capacité », précise-t-il.
Le Bulgarian split squat, quant à lui, cible le bas du corps. Une jambe est placée devant, l’autre posée sur un banc derrière. En fléchissant le genou, on approche ce dernier du sol, puis on remonte. Ce mouvement renforce les hanches, les genoux et les chevilles, corrige les déséquilibres entre les deux côtés du corps et contribue à maintenir l’équilibre, essentiel pour prévenir les chutes en vieillissant.
La marche du fermier et une routine accessible pour tous
La marche du fermier, ou farmer’s carry, semble très simple : il suffit de prendre un poids dans chaque main et de marcher droit, le buste gainé. Ollie Thompson la recommande car elle est un mouvement complet qui engage la marche, sollicite la prise en main, et améliore la posture. Elle renforce aussi les hanches, les articulations, tout en augmentant légèrement le rythme cardiaque, comme un petit entraînement cardio.
Pour profiter pleinement de ces exercices, il est conseillé de les intégrer dans deux séances par semaine. Il est également utile d’ajouter du cardio en zone 2 (marche active, vélo, natation) ainsi que quelques séances plus intensives pour entretenir la capacité maximale d’absorption d’oxygène, le VO2 max. L’objectif n’est pas la performance, mais de rester capable de tirer, fléchir et porter des charges sans effort pendant longtemps.
