Vous vous sentez souvent faible, fatiguée ou plus frileuse que d’habitude ? Vous êtes facilement essoufflée en montant des escaliers ? Ces symptômes ne sont pas uniquement liés à la météo récente. Ils peuvent aussi indiquer une carence en fer, une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde. Environ 30 % des adultes seraient concernés.
Pour y remédier, il est conseillé d’intégrer à votre alimentation quotidienne des aliments riches en fer. Les légumineuses, les fruits de mer ou la viande rouge sont de bonnes sources. Si vos analyses de sang révèlent une forte anémie, votre médecin pourra également vous prescrire un supplément de fer.
Fer ferreux ou fer ferrique : lequel choisir ?
Selon la diététicienne Anna Van Ark, les suppléments de fer ferreux, comme le bisglycinate ferreux, le sulfate ferreux, le fumarate ferreux ou le gluconate ferreux, sont généralement mieux absorbés que les formes ferriques. Ces derniers ont une absorption trois à quatre fois supérieure, ce qui en fait un choix privilégié pour traiter une carence.
Cependant, le fer ferreux peut aussi entraîner davantage d’effets secondaires digestifs, tels que nausées, constipation ou crampes abdominales.
Les aliments qui gênent l’absorption du fer
Si vous consommez beaucoup de thé, il est préférable de réduire votre consommation quotidienne, car cette boisson limite l’absorption du fer. La diététicienne rappelle aussi que le calcium dans les produits laitiers et les protéines dans les jaunes d’œufs peuvent réduire cette absorption, surtout si consommés en grande quantité. Il est donc conseillé de prendre les suppléments de fer séparément de ces aliments.
De plus, il vaut mieux éviter de prendre du fer avec des aliments riches en oxalates, comme les épinards, les blettes, les noix ou le cacao, car cela peut également nuire à l’absorption.
Comment maximiser l’absorption du fer ?
Le nutriment clé pour améliorer l’absorption du fer est la vitamine C. Il est recommandé d’associer votre supplémentation en fer à des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons, les tomates, les fraises ou certains légumes crucifères comme le brocoli ou le chou.
Par ailleurs, la vitamine A, ou bêta-carotène, peut aussi aider. On en trouve dans les épinards, les patates douces, la mangue, le melon ou les carottes, tous aliments de couleur orange.
Quel est le meilleur moment pour prendre un supplément de fer ?
Selon Lizzy Swick, diététicienne spécialisée dans la santé des femmes, le matin est le moment idéal pour prendre un supplément de fer. En effet, le fer est régulé par l’hormone hepcidine : plus son taux est élevé, moins le fer est absorbé. Or, ce taux est généralement plus faible le matin, ce qui facilite l’absorption.
Il est préférable de le prendre à jeun ou deux heures après le petit-déjeuner. Si cela provoque des nausées ou des brûlures d’estomac, il est conseillé de le consommer avec un repas ou à la fin de celui-ci pour limiter ces effets secondaires.
