Perdre du poids en marchant, sans avoir besoin de faire du jogging intensif ou de passer des heures sur un tapis de course, séduit de plus en plus de personnes. La marche rapide est accessible partout, ne demande aucun équipement, et s’adapte à un emploi du temps chargé. Cependant, il est difficile de savoir quelle distance parcourir chaque jour pour réellement brûler les graisses, avec des recommandations allant de 5 000 à 20 000 pas par jour.
Selon le Dr Irvin Sulapas, médecin du sport américain et professeur associé à UTHealth Houston, la marche présente des bénéfices pour tous, qu’on soit débutant ou passionné de sport. Il précise que cette activité contribue à la perte de poids, mais il est utile de connaître les chiffres concrets en termes de temps, de nombre de pas et de kilomètres.
La marche, un “cozy cardio” efficace
Le médecin évoque la notion de « cozy cardio », un cardio léger où chaque effort, même faible, compte. « Même quelques minutes de marche peuvent améliorer la condition cardiovasculaire et l’endurance », explique-t-il. Toutefois, pour perdre du poids durablement, il faut aller au-delà de l’entretien de la forme.
Il précise qu’au début d’une marche ou d’une course à allure modérée, le corps utilise principalement ses réserves immédiates de glucides, c’est-à-dire les sucres consommés dans la journée. Ce processus dure environ 15 à 20 minutes. Pour optimiser la perte de graisse, il recommande donc de marcher au moins 30 minutes, idéalement entre 30 et 60 minutes, en restant dans une zone où l’on brûle principalement des graisses, à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Combien de pas, de minutes et de kilomètres pour perdre du poids ?
Le Dr Sulapas conseille des séances d’environ 60 minutes, jusqu’à cinq fois par semaine. Il indique que pour ceux qui dépassent 10 000 pas par jour, voire 20 000, la perte de poids peut être significative. Pour un adulte moyen, 10 000 pas représentent environ 7 à 8 km et permettent de brûler entre 300 et 500 kcal, puisque 1 000 pas équivalent à environ 40 à 50 kcal.
Les études montrent qu’une perte de graisse efficace se produit généralement en parcourant entre 7 000 et 12 000 pas par jour, soit environ 5 à 9 km selon la foulée. En marchant 8 000 à 10 000 pas (6 à 7 km), on peut perdre 1 à 2 kg par mois, si l’alimentation reste équilibrée. Aller au-delà, jusqu’à 12 000 à 15 000 pas par jour, peut accélérer la perte, à condition de ne pas compenser par une augmentation de la consommation alimentaire.
Adapter la marche à votre niveau pour éviter les blessures
Chez les personnes peu actives, le compteur de pas tourne souvent autour de 3 000 ou 4 000 pas par jour. Les spécialistes recommandent d’augmenter progressivement, en ajoutant 1 000 à 2 000 pas par semaine, afin d’atteindre 8 000 à 10 000 pas sans risquer les blessures. Marcher à une vitesse de 5,5 à 6 km/h, où il est possible de parler sans être essoufflé, est un bon repère pour rester en zone de brûlage de graisses, même après la marche grâce à l’effet « after-burn ».
