Chaque année, deux fois, nous changeons d’heure, ce qui peut provoquer un léger décalage dans notre organisme. Beaucoup ressentent une sensation de fatigue, des yeux qui piquent, un réveil plus brutal ou une baisse de concentration, que ce soit en réunion ou au volant. Ce phénomène est souvent attribué au simple changement d’heure, sans que l’on comprenne toujours ses effets sous-jacents.
En France, l’heure est avancée au printemps et reculée à l’automne. Ces modifications d’une heure peuvent perturber notre rythme circadien, cette horloge interne qui régule le sommeil, l’appétit, la température corporelle ou encore l’humeur. Pendant quelques jours, cette perturbation peut entraîner une fatigue proche d’un jet lag. La mécanique de cette réaction est plus précise qu’on ne le pense.
Rythme circadien : une heure qui désynchronise tout
Notre horloge biologique fonctionne sur un cycle de près de 24 heures. Elle se synchronise grâce à des repères concrets comme l’alternance jour-nuit, les horaires des repas, le lever ou l’exercice physique. Lorsqu’on modifie brutalement l’heure d’une heure, ces signaux ne parviennent plus au bon moment. Le cerveau pense encore qu’il est une heure plus tôt ou plus tard, ce qui peut provoquer de la somnolence le matin ou des coups de fatigue dans la journée.
Ce dérèglement affecte aussi la production d’hormones clés, notamment la mélatonine, qui facilite l’endormissement, et le cortisol, qui aide à se réveiller. La libération de ces hormones peut être décalée, rendant l’endormissement plus difficile et fragmentant le sommeil. La sérotonine, liée à la vigilance et à l’humeur, peut également en souffrir, entraînant irritabilité ou baisse du moral.
Heure d’été, heure d’hiver : deux types de fatigue
Lors du passage à l’heure d’été, on perd officiellement une heure de sommeil. En réalité, cela se traduit souvent par une perte cumulée de 30 à 60 minutes de sommeil sur la semaine suivante, avec plus de réveils nocturnes et une sensation de sommeil peu réparateur. La lumière du soir étant plus tardive, la sécrétion de mélatonine est repoussée, ce qui retarde le coucher. La fatigue diurne augmente, et le risque d’erreurs ou d’accidents aussi.
Le changement vers l’heure d’hiver offre une heure de sommeil supplémentaire. Pourtant, beaucoup ressentent une fatigue similaire. La baisse de luminosité entraîne une diminution de la production de sérotonine, favorisant une déprime saisonnière. La perception des couleurs peut aussi en être affectée. Des modifications hormonales, comme une baisse de testostérone ou une augmentation du cortisol, peuvent également survenir, avec une prise de poids ou une baisse de tonus.
Conseils pour limiter la fatigue liée au changement d’heure
La plupart des adultes récupèrent en deux à cinq jours. Cependant, certains profils, comme les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées ou celles souffrant de troubles du sommeil, peuvent être plus affectés. Heureusement, quelques habitudes simples peuvent aider à réduire cette fatigue et à rétablir plus rapidement l’équilibre de l’organisme :
- Maintenir des horaires de coucher et de réveil réguliers.
- Exposer sa peau à la lumière naturelle le matin, en ouvrant grands les rideaux.
- Privilégier une activité physique en journée, plutôt qu’en soirée tardive.
- Limiter la consommation de café, d’alcool, d’écrans lumineux et de repas lourds après 16 heures.
En cas de gêne importante, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Des compléments comme la mélatonine à faible dose, la vitamine D ou le magnésium peuvent aussi être envisagés pour faciliter la transition.
