Les conseils d’une coach pour préserver sa santé après 40 ans
En été, nos corps ne prennent pas de vacances, même si nous profitons du soleil. Entre les longs trajets en voiture ou les changements de literie, le corps peut accumuler des tensions. Cependant, il suffit de quelques minutes de mouvement pour faire une différence. Santé Publique France recommande d’atteindre, petit à petit, au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, que ce soit dans le jardin, sur une serviette de plage ou dans le salon.
Il n’est pas nécessaire de faire des séances de sport intensives pour rester en bonne santé. Selon la coach de fitness Sam Hopes, il faut plutôt s’entraîner de manière intelligente, en douceur. Après 40 ans, il est important de travailler certaines zones du corps, comme les fessiers, les hanches, les jambes et les épaules, pour conserver une bonne mobilité. La coach présente deux exercices simples pour renforcer ces muscles sans trop solliciter les articulations.
Deux exercices pour entretenir sa musculature et sa mobilité
- Les pompes scapulaires
Ces pompes ne ciblent pas uniquement les bras. Elles renforcent aussi les omoplates et les muscles stabilisateurs des épaules, essentiels pour une bonne posture. La technique consiste à effectuer une protraction et une rétraction des omoplates : écarter les épaules en poussant la poitrine vers l’arrière, puis rapprocher les omoplates en ramenant les épaules en arrière. Ce mouvement est particulièrement utile pour ceux qui passent beaucoup de temps le dos courbé et permet de prévenir les douleurs aux épaules.
Pour réaliser cet exercice :
- Se mettre en position de pompe, sur les pointes de pieds ou sur les genoux si nécessaire.
- Aligner les épaules avec les poignets et les hanches dans le prolongement du corps.
- Contracter les abdominaux, les fessiers et les cuisses, puis garder les bras tendus.
- Sans plier les coudes, pousser la poitrine vers le plafond pour écarter les omoplates, puis revenir lentement en rapprochant les omoplates.
- Réaliser entre 8 et 12 répétitions, sur 3 à 4 séries.
Pour optimiser cet exercice, Sam Hopes recommande de faire des mouvements lents, en marquant une pause en haut et en bas du mouvement. Les débutants peuvent aussi le faire debout, face à un mur. Pour augmenter la difficulté, il est possible d’ajouter une bande de résistance fixée sous les omoplates.
- Les fentes bulgares
Ce mouvement cible principalement les hanches, les jambes et les fessiers. La coach conseille de l’exécuter avec contrôle et concentration, sans vitesse. La fente bulgare est un exercice unilatéral, ce qui permet de travailler chaque côté séparément. Cela aide à améliorer l’équilibre, la stabilité et la force, tout en corrigeant les déséquilibres musculaires. À long terme, cela facilite des gestes du quotidien comme monter des escaliers ou porter des courses, tout en réduisant le risque de chute.
Pour réaliser une fente bulgare :
- Se tenir debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un pied posé sur une chaise ou un banc derrière vous.
- Garder le buste droit et les hanches orientées vers l’avant.
- Fléchir la jambe avant en inclinant légèrement le buste, puis descendre lentement jusqu’à ce que le genou arrière se rapproche du support, avant de pousser pour remonter.
- Effectuer 8 à 10 répétitions de chaque côté, sur 3 à 4 séries. L’ajout d’haltères peut être envisagé pour augmenter la difficulté.
Pourquoi ces exercices sont-ils importants après 40 ans ?
En vieillissant, la masse musculaire diminue progressivement. La coach explique que solliciter régulièrement les grands groupes musculaires peut aider à lutter contre cette perte. Cela permet de maintenir la force musculaire et d’éviter que la faiblesse ne limite la mobilité.
Ce travail ne concerne pas seulement l’esthétique. Des muscles solides, notamment au niveau des fessiers, stabilisent le bassin et protègent le dos. Des jambes plus fermes améliorent également l’équilibre, essentiel pour prévenir les chutes. La sédentarité, le travail en position assise ou l’utilisation intensive du téléphone entraînent une perte de mobilité des épaules et du dos, provoquant douleurs cervicales, dos voûté ou épaules raides. Ces exercices simples peuvent contribuer à prévenir ces désagréments.
Il est conseillé de pratiquer ces mouvements tôt le matin ou en fin de journée, lors de températures plus supportables. Il faut aussi bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort, même pour de courtes séances. En cas de douleur, notamment au niveau des genoux ou des épaules, il est important de ne pas forcer et de consulter un professionnel de santé pour pratiquer en sécurité.
