Faut-il vraiment miser sur les protéines après 50 ans pour bien vieillir, ou s’agit-il d’une mode venue du monde du sport ? Les données présentées au congrès de la Société Italienne de Nutrition Clinique et Métabolisme (SINuC) et un essai clinique publié en 2019 vont dans le même sens : un apport protéique un peu plus élevé que la norme aiderait à préserver les muscles, les os et l’autonomie en avançant en âge.
Concrètement, plusieurs experts estiment que la règle classique des 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour devient trop juste après 50 ans. Un niveau autour de 0,9–1,1 g/kg/j, parfois jusqu’à 1,2 g/kg/j, semble mieux soutenir la masse musculaire, surtout si l’on bouge régulièrement. Mais derrière ces chiffres se cache une question clé : que montre vraiment l’étude, et jusqu’où peut-on aller sans risque ?
Protéines après 50 ans : un enjeu muscle, os et autonomie
Avec l’âge, le corps répond moins bien aux protéines : la synthèse musculaire baisse, la masse maigre recule, la densité osseuse aussi. Ce phénomène, appelé sarcopénie, augmente le risque de chutes, de fractures et de perte d’autonomie. Les protéines apportent les acides aminés nécessaires pour réparer les tissus et maintenir force et équilibre, bien au-delà de la seule performance sportive.
Maurizio Muscaritoli, président de la SINuC, résume cet enjeu de santé publique : « Presque 50 % des décès prématurés sont directement liés au mode de vie, en particulier à l’alimentation. L’alimentation est déterminante non seulement dans la prévention des maladies métaboliques, mais aussi dans le maintien des fonctions cognitives et de l’autonomie chez la personne âgée ». Les travaux présentés au congrès rappellent aussi qu’un régime de type méditerranéen, riche en végétaux, céréales complètes, légumineuses, poisson et huile d’olive, s’associe à un moindre risque cardiovasculaire et cérébral.
Ce que montre l’étude de 2019 sur le vieillissement
Un essai randomisé publié en 2019 a inclus des adultes âgés avec obésité, suivis pendant six mois dans un programme de perte de poids hypocalorique. Deux groupes ont été comparés : l’un visait au moins 1,0 g de protéines/kg/j, l’autre restait proche des 0,8 g/kg/j. Les deux groupes ont perdu du poids, autour de 8,6 % en moyenne, mais ceux qui consommaient davantage de protéines ont mieux préservé leur masse maigre.
Les mesures de densité minérale osseuse et d’indicateurs de qualité osseuse ont été globalement maintenues, avec même une amélioration de certains marqueurs associés à la longévité et à un moindre risque de mortalité. L’essai reste limité : durée courte, participants déjà en surpoids, pas de suivi direct sur les fractures ou l’espérance de vie. Il montre toutefois qu’après 50 ans, perdre du poids sans « manger assez de protéines » expose davantage à une fonte musculaire et osseuse.
Combien de protéines viser après 50 ans, et comment les répartir ?
Au congrès de la SINuC, des spécialistes ont proposé pour les plus de 50 ans un apport autour de 0,9–1,1 g/kg/j. Pour une personne de 65 kg, cela représente environ 60 à 70 g de protéines par jour. Le consensus international PROT-AGE recommande, lui, 1,0–1,2 g/kg/j chez les seniors en bonne santé, à condition que la fonction rénale soit correcte. En cas de dénutrition ou de maladie aiguë, la Haute Autorité de santé évoque des apports pouvant monter à 1,2–1,5 g/kg/j, toujours sous supervision médicale.
Le piège fréquent consiste à concentrer presque toutes les protéines au dîner. En pratique, le corps utilise mieux ces nutriments si on en apporte à chaque repas, avec 20 à 30 g de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, complétés au besoin par une collation. Cela peut passer par un mélange de sources animales et végétales :
- Petit-déjeuner : yaourt ou fromage blanc, pain complet, poignée de noix ;
- Déjeuner : lentilles ou pois chiches avec céréales complètes, un peu de fromage ;
- Dîner : poisson ou volaille, légumes, féculents ;
- En cas de difficultés de mastication, textures tendres, œufs, laits fermentés ou préparations enrichies, idéalement avec l’aide d’un diététicien.
Les troubles rénaux, certaines pathologies chroniques ou les médicaments imposent d’adapter ces repères avec son médecin. Une chose ressort néanmoins des données disponibles : pour bien vieillir, les protéines après 50 ans comptent autant que les calories, surtout si elles s’inscrivent dans une alimentation de type méditerranéen et associée à une activité physique régulière.
