Depuis quelques mois, une pratique simple fait parler d’elle : marcher à jeun le matin au soleil pour stimuler le métabolisme. C’est Javier Fernández Ligero, nutritionniste et pharmacien espagnol, qui recommande cette routine. Selon lui, il suffit de marcher entre 20 et 30 minutes avant de commencer la journée de travail, l’estomac vide, en s’exposant aux premiers rayons du soleil. La promesse : brûler plus efficacement les graisses.
Ce professionnel insiste moins sur un miracle minceur qu’on pourrait attendre, mais plutôt sur l’amélioration de la gestion du glucose, de l’appétit et du stress au réveil. Des études, notamment celles de l’Endocrine Society, montrent que le cortisol, une hormone clé du réveil, atteint un pic naturel dans l’heure qui suit l’ouverture des yeux. La lumière du matin contribue à réguler cette horloge biologique. En marchant doucement à l’aube, on pourrait ainsi mieux stabiliser son énergie, sa faim et ses envies de grignotage, même si les effets varient selon les individus.
Pourquoi cette marche matinale suscite-t-elle autant d’intérêt ?
Pour Javier Fernández Ligero, cette marche est un geste simple pour lutter contre la sédentarité. Il explique que marcher 20 à 30 minutes, de préférence à jeun, avant ou après les repas, permettrait de limiter les pics de glycémie. Cela aide également à garder la graisse localisée à distance. Ce moment, entre le réveil et la sortie pour le travail, devient une étape importante pour préparer le corps à la journée. Il évite de passer brutalement du lit à la chaise de bureau, tout en laissant le corps se réveiller en douceur, sans avalanche de sucre.
Le spécialiste conseille aussi d’attendre un peu avant de manger après cette marche. Il recommande de prendre le petit-déjeuner une fois arrivé au bureau, vers 10 heures, après avoir effectué une activité physique. Il suggère de privilégier des aliments riches en protéines (œufs, produits laitiers) et en bonnes graisses (avocat, saumon, fruits secs). Selon lui, cette combinaison, associant jeûne nocturne, marche douce et repas riche, limite les fluctuations de sucre dans le sang, ce qui réduit le risque de grignotage.
Ce que cette routine change dans le métabolisme
Le métabolisme désigne l’ensemble des réactions qui transforment les aliments en énergie et chaleur. Après une nuit sans manger, entre 10 et 12 heures, le taux d’insuline est bas et les réserves de sucre rapide sont faibles. Marcher à ce moment-là incite le corps à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie, un processus appelé oxydation des lipides. Même si la dépense calorique reste modérée, la répétition chaque matin permet de lutter contre la sédentarité. Des études montrent que ce n’est pas tant l’heure de la marche qui compte, mais plutôt la régularité et le volume total d’activité hebdomadaire.
Comment pratiquer cette routine en toute sécurité ?
Pour un adulte en bonne santé, il est recommandé de commencer par une marche de 10 à 15 minutes à un rythme de conversation, puis d’augmenter progressivement à 20-30 minutes la plupart des matins. Le petit-déjeuner peut être décalé, en privilégiant des aliments riches en protéines et en bonnes graisses.
En revanche, cette pratique n’est pas adaptée à tout le monde. Les personnes atteintes de diabète traité, ayant des antécédents de malaise à jeun, enceintes, allaitantes ou souffrant de troubles du comportement alimentaire doivent consulter un médecin avant de se lancer. Si des vertiges, nausées ou fatigue apparaissent pendant la marche, il peut être utile de manger légèrement avant de sortir ou de décaler cette activité après un repas pour mieux contrôler sa glycémie.
