Pour bien vieillir et préserver son autonomie, il est essentiel de rester actif physiquement et d’adopter une alimentation équilibrée. Un exercice simple, connu sous le nom de « marche du fermier », pourrait jouer un rôle important dans cette démarche.
Dans le magazine américain Parade, plusieurs experts en fitness soulignent les bienfaits de cette pratique, aussi appelée « portage du fermier ». Facile à réaliser, elle sollicite plusieurs groupes musculaires et aiderait à maintenir l’autonomie en renforçant notamment la force de préhension.
Comment pratiquer la « marche du fermier » ?
Ce mouvement consiste à marcher en portant une charge dans chaque main. Il peut s’agir d’haltères, de kettlebells, ou d’objets du quotidien comme deux sacs de courses ou deux bouteilles d’eau du même poids. L’objectif n’est pas d’accélérer la marche, mais de conserver une posture stable : dos droit, épaules légèrement tirées vers l’arrière, abdominaux contractés, bras le long du corps pendant toute la marche.
Il suffit d’avancer pendant 30 secondes à une minute, ou sur une distance déterminée. Selon la coach Heike Yates, « c’est un exercice sollicitant tout le corps et imitant la marche sous charge ». Les professionnels recommandent de commencer avec une charge modérée, puis d’augmenter progressivement la difficulté au fil des séances.
Quels sont les bénéfices de la « marche du fermier » pour la longévité ?
Au-delà du renforcement musculaire, cette activité améliore la posture, l’équilibre, la stabilité du tronc, la densité osseuse et la santé cardio-vasculaire. Elle favorise aussi la force de préhension, une capacité essentielle pour serrer et maintenir un objet dans la main. Cette qualité est considérée comme un bon indicateur de vieillissement en bonne santé.
Selon le kinésithérapeute Jamie Bovay, « la force de préhension est l’un des biomarqueurs les plus fortement corrélés à la longévité ». Il précise que cet exercice prépare aussi à des gestes quotidiens importants, comme porter des courses ou une valise, ce qui contribue à préserver l’autonomie avec l’âge.
Quelles habitudes adopter pour bien vieillir ?
Les bienfaits évoqués s’inscrivent dans les recommandations du site Pour bien vieillir. Ce dernier insiste sur l’importance de pratiquer une activité physique régulière : au moins 30 minutes d’endurance cinq jours par semaine, et des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois. L’activité doit être associée à une alimentation riche en protéines, fruits, légumes et féculents, ainsi qu’à une bonne hydratation.
En intégrant la marche du fermier à sa routine, on peut efficacement contribuer à maintenir sa force, son équilibre et sa mobilité tout au long de la vie.
