Se coucher tôt, dormir huit heures et se réveiller fatigué : nombreux sont ceux qui vivent cette expérience. Le nutritionniste sportif espagnol Javi Aoiz constate que ses patients lui confient souvent qu’ils se lèvent en se sentant toujours aussi épuisés. Pour remédier à cela, il ne recommande pas d’allonger la durée du sommeil, mais plutôt d’instaurer une routine du soir précise, qui s’étend sur les deux heures précédant le coucher. Un conseil simple à retenir : dîner 1h30 à 2h avant de dormir.
Pourquoi cette période de deux heures avant le sommeil est essentielle
Selon Javi Aoiz, le sommeil n’est pas une pause passive mais un véritable travail en arrière-plan. Pendant la nuit, le corps se régénère, produit des hormones comme celle de la croissance, et le système immunitaire se renforce. Ces processus sont préparés dans les deux heures avant l’endormissement. La digestion, la température corporelle, le niveau de stress et la sécrétion de mélatonine s’ajustent en fonction de nos activités. La routine du soir consiste donc en une série d’habitudes calmes et régulières, programmées dans ce créneau, pour favoriser un sommeil de qualité.
Les recommandations du Centre national du sommeil et de la vigilance (INSV) précisent qu’il est préférable d’éviter de manger tard. Il est conseillé de laisser au moins deux heures entre le dîner et le coucher. Un dîner léger, sans écran, et une coupure des appareils électroniques 30 minutes à deux heures avant d’aller au lit permettent d’améliorer la qualité du sommeil. Si ce délai n’est pas possible, il est recommandé de maintenir un minimum de 1h30 à 2h entre le repas et le moment de dormir, afin de limiter les troubles digestifs et les réveils liés à des reflux ou ballonnements.
La méthode en 4 étapes de Javi Aoiz pour une meilleure nuit
Dans une vidéo relayée en 2025, Javi Aoiz explique que de nombreux parents se réveillent plusieurs fois la nuit. Sa méthode, simple et sans gadgets, s’adresse à toute personne souhaitant améliorer la qualité de son sommeil. Elle se compose de quatre étapes :
- H-2h : activer le mode « Ne pas déranger ». Le téléphone reste accessible, mais les notifications sont coupées. Cela limite les sollicitations et évite une montée d’adrénaline tardive.
- Dîner 1h30 à 2h avant de dormir. Ce délai permet une bonne digestion, réduit la sensation de ventre plein en position allongée, et favorise un sommeil plus profond. Pour ceux dont les horaires professionnels imposent un dîner tardif, il est essentiel de respecter cette fenêtre minimale.
- H-1h : couper totalement le téléphone. Il faut répondre aux derniers messages, régler l’alarme, puis ranger l’appareil hors du lit ou de la chambre. La lumière bleue des écrans inhibe la mélatonine, hormone essentielle à l’endormissement, et maintient le cerveau en état d’alerte.
- Dernière heure : lumières chaudes, calme et douche tiède. Des lumières tamisées, une lecture légère, de la musique douce ou une conversation apaisante aident à se déconnecter. Une douche tiède juste avant de dormir crée un sas de décompression et facilite l’endormissement.
Adapter cette routine et demander de l’aide si nécessaire
Pour un coucher vers 23 heures, la routine débute vers 21 heures : mode « Ne pas déranger », dîner entre 21 h et 21 h 30, arrêt complet du téléphone à 22 heures, puis une dernière heure en lumières tamisées, éventuellement suivie d’une douche vers 22 h 45. Les parents avec de jeunes enfants, les travailleurs en horaires décalés ou les sportifs du soir peuvent ajuster ces activités, tout en respectant le principe des quatre étapes et surtout le délai de 1h30 à 2h entre dîner et coucher.
En cas de difficultés persistantes d’endormissement ou de réveils nocturnes, ou si ces troubles durent plus de trois mois, il est recommandé de consulter un spécialiste du sommeil. Un médecin ou un centre du sommeil hospitalier peut aider à diagnostiquer une éventuelle cause sous-jacente, comme une apnée, une dépression ou un trouble du rythme circadien, et proposer une prise en charge adaptée.
