La créatine, un supplément pas réservé aux sportifs
Le cardiologue espagnol Aurelio Rojas affirme que la créatine est « l’un des suppléments les plus indispensables que j’utilise chez mes patients ». Contrairement à l’image souvent associée aux bodybuilders, il recommande ce composé aux personnes atteintes de maladies chroniques, aux sédentaires ou encore aux plus de 50 ans. Son argument principal repose sur sa capacité à favoriser la production d’énergie dans les cellules, en participant à la rénovation de l’ATP, une molécule essentielle pour l’énergie cellulaire.
Une molécule essentielle pour la santé
Dans le corps, la créatine monohydrate est produite principalement par le foie, les reins et le pancréas. Elle est stockée surtout dans les muscles et le cerveau. Son rôle est de servir de « tampon » énergétique, en aidant à régénérer rapidement l’ATP, qui alimente nos fibres musculaires et nos neurones. Plus nos cellules disposent d’énergie, plus elles fonctionnent efficacement, notamment grâce à nos mitochondries, qui produisent cette énergie.
Le spécialiste souligne que l’alimentation ne suffit pas toujours pour atteindre des niveaux optimaux de créatine. Manger beaucoup de viande ou de poisson chaque jour pour compenser serait peu réaliste. La supplémentation apparaît donc comme une solution pour combler ce déficit. Il souhaite également « démystifier » la créatine, souvent perçue comme un produit réservé aux culturistes. Selon lui, ses bénéfices potentiels s’étendent aussi au cerveau, notamment pour la mémoire, l’attention et le sommeil, même si ces effets sont plus documentés pour le muscle.
Les bienfaits de la créatine après 50 ans
Le vieillissement s’accompagne souvent d’une perte de masse musculaire appelée sarcopénie, qui rend plus difficile de monter des escaliers, porter des courses ou se relever d’une chaise. Le cardiologue recommande la créatine aux sportifs, mais aussi aux personnes de plus de 50 ans, notamment aux femmes en ménopause, ainsi qu’aux patients atteints de maladies chroniques ou très sédentaires. Pour lui, maintenir la masse musculaire contribue à une meilleure qualité de vie et à une espérance de vie plus longue, à condition d’associer la supplémentation à une activité physique minimale.
Des études cliniques ont montré que l’ajout de créatine à un entraînement de résistance peut augmenter la force musculaire chez les seniors. Concernant le cerveau, les résultats sont encore préliminaires. Certaines recherches évoquent un effet possible sur la cognition ou la fatigue mentale, surtout chez les personnes carencées ou très sollicitées intellectuellement. La Mayo Clinic rappelle que ces données ne sont pas encore définitives, et que les bénéfices sur la mémoire ou le sommeil restent à confirmer.
Dosage, sécurité et recommandations
L’approche d’Aurelio Rojas consiste à prendre entre 3 et 5 grammes de créatine monohydrate par jour. La dose ne dépend pas du poids, car la créatine agit par accumulation. La prise peut se faire à tout moment, en dissolvant la poudre dans un verre d’eau, de préférence avec des glucides pour faciliter son absorption dans les cellules. Le médecin insiste aussi sur la différence entre ces doses de santé et celles utilisées pour améliorer la performance sportive, qui sont plus élevées.
Selon les sources françaises et américaines, la créatine est généralement considérée comme sûre aux doses usuelles chez l’adulte en bonne santé, même sur plusieurs mois. Cependant, elle peut entraîner des effets secondaires, comme une prise de poids due à la rétention d’eau, des ballonnements ou des troubles digestifs, surtout en cas de déshydratation ou de surdosage. En France, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation, notamment en cas de maladie rénale, de grossesse, d’allaitement ou de traitements médicamenteux lourds, afin d’éviter tout risque.
