On parle souvent de « muscler son cerveau » comme on le ferait pour ses muscles. En réalité, notre cerveau évolue tout au long de la vie : il se renforce ou s’use selon nos habitudes. Un cerveau bien stimulé, nourri et reposé conserve mieux sa mémoire et ses capacités. Le Dr Vincent Valinducq, le 18 mars sur TF1 dans « Bonjour ! La Matinale », explique que l’on peut garder son cerveau en forme en le faisant travailler de façon ludique. Il évoque la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions. Voici quelques conseils simples pour l’alimenter et l’entretenir.
1. La stimulation cognitive
Le médecin recommande de relever de petits défis ludiques, comme ceux disponibles via la Fondation pour la recherche sur le cerveau. Ces exercices permettent de stimuler la mémoire. Selon une étude publiée en février, lire, apprendre une nouvelle langue ou faire des mots croisés peuvent réduire le risque de développer une maladie d’Alzheimer. Il est donc conseillé d’intégrer ces activités à sa routine.
Pour préserver la plasticité cérébrale, qui diminue avec l’âge, il est aussi utile de se lancer dans de nouvelles activités, comme jouer du piano. Cela oblige le cerveau à sortir de sa zone de confort, renforçant des voies neuronales peu sollicitées, voire en créant de nouvelles. À long terme, apprendre quelque chose de nouveau peut aussi épaissir la myéline, cette couche protectrice autour des neurones, qui facilite la transmission et le traitement de l’information. Des recherches montrent que l’apprentissage d’une langue étrangère pendant quelques mois modifie la matière cérébrale, preuve que le cerveau se réorganise.
Il suffit de 15 à 20 minutes par jour pour entretenir ces connexions : lecture, vocabulaire ou mots croisés, en restant régulier dans la pratique.
2. Les oméga-3
Le cerveau est un gros consommateur d’énergie. Le Dr Valinducq rappelle que le cerveau utilise entre 15 % et 20 % de l’énergie produite par le corps, qu’il faut puisers dans notre alimentation. Il est également essentiel d’apporter des oméga-3, des acides gras indispensables que notre corps ne synthétise pas. Les poissons gras comme le saumon, le hareng ou le maquereau en sont riches. Il est conseillé d’en consommer au moins une fois par semaine.
Pour les végétariens, il est possible de privilégier les graines et les huiles riches en oméga-3. Les amandes, les noisettes, ainsi que les huiles de lin ou de colza, en usage à froid, apportent ces nutriments essentiels. Il faut éviter de chauffer ces huiles, car la chaleur détruit les oméga-3, qui sont indispensables pour que les neurones communiquent efficacement.
3. Sommeil et activité physique
Une activité physique régulière est également bénéfique pour le cerveau. Que ce soit le jardinage ou la course à pied, bouger augmente la matière grise, c’est-à-dire la densité des neurones. L’activité physique favorise la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, ce qui est vital pour le cerveau. Elle améliore également la mémoire, l’apprentissage, l’humeur, et réduit le risque de maladies neurodégénératives. Une étude a montré qu’en faisant 2 h 30 d’exercice par semaine pendant trois mois, on peut déjà constater une amélioration des fonctions cérébrales.
Une récente étude publiée dans la revue Memory indique que les personnes actives ont une meilleure mémoire de travail, cette capacité à manipuler des informations sur de courtes périodes. La mémoire de travail est essentielle pour le raisonnement, la communication et l’autonomie quotidienne.
Enfin, le sommeil joue un rôle crucial. Un bon sommeil, avec des phases de sommeil profond, permet d’éliminer les protéines toxiques accumulées dans le cerveau. Bien dormir aide à rester concentré, attentif, et à long terme, protège contre l’accumulation de protéines nuisibles. La professeure Hélène Amieva souligne que dormir au moins 7 heures, en favorisant le sommeil profond, aide à consolider la mémoire et à mieux planifier.
