En France, près d’un adulte sur deux souffre de troubles du sommeil, tels que l’insomnie, les réveils nocturnes ou des nuits trop courtes. Ce phénomène, qui affecte la santé publique, soulève une question importante : combien d’heures faut-il dormir pour bien vieillir ?
Une étude récente menée par le Columbia University Irving Medical Center a tenté d’y répondre. Les chercheurs ont analysé les données de près de 500 000 adultes pour explorer le lien entre la durée du sommeil et le vieillissement biologique. Le résultat le plus relayé ces dernières semaines indique qu’il serait optimal de dormir environ 7 heures 48 minutes par nuit. Voici l’explication fournie par la spécialiste britannique du sommeil, Allie Hare.
D’où viennent les 7h 48 de sommeil recommandées ?
Dans cette étude publiée dans la revue Nature, les chercheurs ont identifié, pour chaque organe, la durée de sommeil associée au vieillissement le plus lent. Les résultats forment une courbe en U : la plage optimale se situe entre 6 heures 24 et 7 heures 48 de sommeil par nuit. Ces chiffres varient légèrement selon les organes et le sexe. La durée de 7h 48 minutes correspond donc à la limite supérieure de cette plage, et non à une durée universelle recommandée pour tous.
Les auteurs précisent que ces résultats montrent une association, mais pas une relation de cause à effet. En d’autres termes, dormir longtemps peut aussi être le signe de problèmes comme la dépression, une maladie chronique ou un sommeil de mauvaise qualité, notamment en cas d’apnée du sommeil. Ces données viennent surtout compléter les recommandations actuelles, qui conseillent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit.
Dormir 7h48 pour maintenir un poids stable
Les personnes qui dorment moins de 6 heures ont tendance à subir des effets négatifs rapidement. La spécialiste du sommeil, Allie Hare, explique que le manque de sommeil perturbe les hormones de la satiété et de la faim, la leptine et la ghréline. Cela peut augmenter les fringales et favoriser la prise de poids. Une étude a montré que dormir moins de 6 heures est lié à un risque accru d’obésité. D’autres recherches indiquent qu’une courte nuit pousse à consommer plus de calories le lendemain.
Une étude récente, menée auprès de personnes dormissant entre sept et huit heures, a révélé qu’une réduction de seulement 90 minutes de sommeil sur six semaines entraînait une prise de poids d’environ 500 grammes.
Les bienfaits d’un sommeil d’environ 7h48 pour le corps et l’esprit
Le sommeil permet à l’organisme de produire des cytokines, essentielles pour renforcer le système immunitaire et réparer les tissus. Des volontaires exposés à un virus du rhume et ayant dormi moins de 6 heures avaient quatre fois plus de risques d’être infectés que ceux ayant dormi plus de 7 heures.
De plus, des images par IRM montrent que le manque chronique de sommeil modifie la structure du cerveau. Une étude parue dans Nature indique que dormir moins de 6 heures ou plus de 8 heures peut entraîner une diminution de la matière grise, qui joue un rôle clé dans le traitement de l’information et les fonctions cognitives.
Les habitudes favorisant un meilleur sommeil
Adopter le régime méditerranéen : une alimentation riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et huile d’olive est associée à un sommeil plus long et de meilleure qualité. Ce lien pourrait être lié au microbiote intestinal, nourri par les fibres.
Prendre de courtes siestes : une sieste d’environ 30 minutes, en début d’après-midi, peut aider après une nuit difficile. Il est conseillé de l’éviter après 17 heures, afin de ne pas perturber l’endormissement le soir.
Limitation du café et de l’alcool : la spécialiste recommande de ne pas consommer de café après midi, car la caféine peut rester active jusqu’à 10 heures. Quant à l’alcool, s’il facilite l’endormissement, il nuit au sommeil paradoxal, essentiel à la récupération mentale.
Respecter des horaires réguliers : se coucher et se lever à la même heure chaque jour, au moins cinq jours par semaine, aide à stabiliser l’horloge biologique et favorise un sommeil réparateur.
