Calcium et potassium : des minéraux essentiels pour réduire l’hypertension
L’hypertension artérielle est souvent silencieuse, mais ses conséquences peuvent être graves. Selon le quotidien britannique The Independent, elle concerne près de la moitié des adultes américains et a été responsable de plus de 664 000 décès aux États-Unis en 2023. Au-delà des traitements médicamenteux, l’alimentation joue un rôle clé dans la gestion de cette maladie. Deux minéraux, le calcium et le potassium, sont particulièrement importants.
Le rôle du calcium et du potassium dans la lutte contre l’hypertension
Selon des experts cités par le journal, modifier son alimentation et son mode de vie peut être aussi efficace que la prise de médicaments pour contrôler la tension artérielle. Toutefois, il est essentiel d’augmenter ces apports sans trop consommer de sel, tout en restant prudent chez certains profils, comme les personnes atteintes de maladies rénales. Bien dosés, ces minéraux peuvent devenir de véritables alliés contre l’hypertension.
Comment le calcium et le potassium agissent-ils ?
Le potassium aide à réguler la pression artérielle en limitant l’effet du sodium. Il favorise également l’élimination du sodium par l’urine et contribue au relâchement des vaisseaux sanguins. L’American Heart Association recommande un apport d’environ 3 500 à 5 000 mg par jour. L’Autorité européenne de sécurité des aliments fixe aussi à 3 500 mg/jour cet apport pour aider à réduire la tension. Les aliments riches en potassium comprennent la banane, les haricots secs, la patate douce, le yaourt nature non sucré ou encore les légumineuses en général.
Concernant le calcium, une revue systématique publiée en 2020 indique qu’un apport plus élevé peut entraîner une baisse modérée de la pression. Chez les personnes sans hypertension, cela représente environ 1,37 mmHg de moins pour la pression systolique et 1,45 mmHg pour la diastolique. L’organisme recommande généralement entre 1 000 et 1 200 mg de calcium par jour, apportés par les produits laitiers, certaines boissons végétales enrichies, des légumes ou des eaux riches en calcium.
Privilégier l’alimentation plutôt que les compléments
Il est préférable d’obtenir ces minéraux via l’alimentation plutôt que par des compléments. Une synthèse de la revue Cochrane en 2020 n’a pas trouvé de preuve solide que la prise de compléments combinant calcium, magnésium et potassium permettrait une baisse durable de l’hypertension. Ces minéraux agissent principalement dans le cadre d’un régime riche en végétaux et pauvre en sel.
Pour atteindre ces recommandations, il est conseillé de consommer plusieurs portions de yaourt ou lait nature chaque jour, des légumes secs, des fruits, ainsi que des noix non salées. Ces habitudes alimentaires permettent d’apporter naturellement les minéraux nécessaires, sans excès de sodium.
Adopter une alimentation équilibrée et éviter les pièges
Le modèle alimentaire le plus étudié pour réduire la tension artérielle est le régime DASH. Il privilégie les fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers allégés et légumineuses, tout en limitant la consommation de viande rouge et de sucres ajoutés. La limite de sodium est fixée à 2 300 mg par jour, voire 1 500 mg pour certains, selon l’avis médical.
En France, l’Assurance Maladie estime l’apport moyen en sel à 8,5 g par jour, alors que l’objectif est de rester en dessous de 5 g. La majorité de ce sel provient des aliments transformés, représentant environ 80 % de la consommation totale.
Certains aliments sont naturellement riches en potassium et parfois en calcium, tout en étant peu salés. Il s’agit notamment du yaourt nature, du fromage blanc, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), de la patate douce, des fruits comme la banane ou le kiwi, et des légumes verts à feuilles. Cependant, il est important de rappeler que chez les personnes atteintes de maladie rénale chronique ou sous certains traitements, une consommation excessive de potassium peut poser problème. L’Assurance Maladie recommande également de consulter un médecin avant d’utiliser des sels de régime riches en potassium.
